公開日: 2020年7月20日 - 最終更新日: 2021年7月2日

中学生は持久力が伸びる!持久力サポートと疲労回復に必要な栄養とは?

泉
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中学生になって本格的にスポーツを始められるお子さんが多いのではないでしょうか?

11~15歳のちょうど中学生頃が、実は持久力が一番つく時期なのです!

そんな大事な時期にこそ、栄養をしっかり摂らせてあげたいですよね。

そこで、今回は持久力をサポートするおすすめの栄養と食べ物をご紹介します。

 

中学生は持久力アップの最適時期

持久力を鍛える理由

子どもの身体は日々成長していて、とくに肺活量は10歳の頃から発達し始めます。そこで中学生の年齢である11歳~15歳に鍛えるのがいいとされているのが「持久力」。この時期から持久力アップのランニングやウォーキングなど、長い時間運動をすると肺活量が強化されて持久力はぐんぐん伸びます。

 

気をつけたいこと

この頃の身体は発達途中。とくに骨が大人より柔らかい時期なので注意が必要です。ハードなトレーニングは、まだ成長途中の身体を傷つけて「故障」の原因になります。大人と同じトレーニングを強要しないよう、気を使ってあげてくださいね。

また、トレーニング以外にも大事な中学生の時期に摂取する「栄養素」も重要になってきます。持久力を上げる手助けをしてくれる栄養素を摂取することで、トレーニングとの相乗効果でより持久力アップに繋がります。そこで、持久力アップに繋がる栄養素や食べ物もご紹介していきます!

 

持久力アップと疲労回復のための栄養と食べ物

糖質

身体を動かすエネルギー源になるのが糖質です。どんどん成長している時期は、大人より消費が速いので糖質はしっかりとるのがおすすめです。ただし、甘いおやつも糖質になるため摂りすぎには気をつけましょう。

通常の食事で糖質を摂る際は炭水化物が多い食品をとりましょう。

〈おすすめ食材:白米、玄米、パスタなど〉

運動前には吸収されやすい糖質を摂るとパフォーマンスの向上につながります。

〈おすすめ食材:バナナ、エネルギー補給ゼリー、など〉

 

たんぱく質(アミノ酸)

身体をつくるのに大切な栄養素であるたんぱく質。そのたんぱく質は「アミノ酸」がたくさんくっついてできています。とくに体を動かす筋肉に必要なおすすめのアミノ酸は「BCAA」と「カルノシン」です。

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンという運動後の疲れや筋肉痛のケア、増量にも必要な必須アミノ酸です。

〈BCAAおすすめ食材:マグロの赤身、牛肉、牛乳など〉

 

カルノシンは持久力に特化したアミノ酸が2つ結合したもので、自然界では渡り鳥や馬など長距離を移動する動物に存在します。

〈カルノシンおすすめ食材:鶏むね肉、豚ロースなど〉

 

ミネラル

運動中の汗で流れやすいのがミネラル。ミネラルは身体(筋肉や骨)を維持するのに必要な栄養です。

ミネラルの中でも筋肉を動かすのに必要なカルシウム、マグネシウム、筋肉の疲労回復に必要な亜鉛を紹介します。

カルシウムは骨や歯をつくるのに大切な栄養素です。99%は骨や歯にありますが、残りの1%は実は筋肉を動かすことなどに必要不可欠な栄養素なんです。

〈カルシウムおすすめ食材:小魚、牛乳、小松菜、小エビなど〉

 

マグネシウムはカルシウムとともに筋肉の動きを調整する重要な栄養素です。不足していると足がつりやすくなったり、けいれんの原因なると言われていますので、積極的に摂りたい栄養素です。

〈マグネシウムおすすめ食材:豆類、そば、ほうれん草、落花生など〉

 

亜鉛は筋肉の修復や新陳代謝をスムーズにしてくれます。しっかり亜鉛を摂ることで運動しても疲れにくくしてくれる運動ケアに大切な栄養素です。

〈亜鉛おすすめ食材:牡蠣、牛肉、チーズ、アーモンドなど〉

 

ビタミン

運動に関係するビタミンでおすすめなのが「ビタミンB1」と「ビタミンD」です。

ビタミンBは糖質をエネルギーに変える大切なビタミンです。不足するとうまくエネルギーが生まれず、パフォーマンスにも影響してしまします。

〈ビタミンB1おすすめ食品:豚肉、うなぎ、大豆製品など〉

 

ビタミンDは筋肉を強くするのに必要な栄養です。カルシウムの吸収をサポートする役目もあることから、成長時期にはとくに必要なビタミンです。

〈ビタミンDおすすめ食材:鮭、イワシ、ツナ缶、干しシイタケなど〉

 

さいごに

中学生の時期は持久力を上げると、将来の持久力貯金量がアップしますので、栄養面でのサポートが大切になってきます。

忙しくて毎日の食事を考えることが難しい場合は、栄養補助食品など賢く活用することもおすすめです。

ぜひ一度、がんばっている子どものために食事内容を見直してみてはいかがでしょうか。

 

参考文献:七訂食品成分表2020、宮下充正、他編:子供のスポーツ医学1987-1988より

 

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泉

健康食品事業部ハマリ産業株式会社
フードスペシャリスト・栄養士
東京農業大学卒業後、食品の商品開発に5年携わりました。中学時代から長年の悩みであった肌荒れを食事とサプリメントで改善したことで栄養の大切さを再実感。その後大阪へ転居したことをきっかけに、お薬の原料や健康食品を作っているハマリ産業株式会社へ2020年入社。趣味の料理や旅行を楽しみつつ、「毎日を楽しむために健康でいる」を合言葉に、日々食と栄養の大切さを発信しています。