冬の脱水症に注意！筋肉痛になりやすいってホント？

冬のスポーツ時は寒くて水分補給を忘れがちになっていませんか？

夏は熱中症で気を使う水分補給ですが、実は乾燥する冬は脱水症に要注意な時期なんです。

今回は脱水症と筋肉の関係についてまとめてみました。

栄養士 泉

▼こんな人に読んで欲しい
・脱水症でどうなるか知りたい
・筋肉と脱水症の関係を知りたい
・水分補給のタイミングを知りたい

ライター：泉

栄養士・フードスペシャリスト
東京農業大学卒業後、5年食品の開発担当をしていました。長年の肌悩みを食事とサプリメントで改善したことで栄養の大切さを再実感。毎日の子育てにてんやわんやしながら、栄養の大切さを発信しています。

脱水症の影響

脱水症は、体内の水分が足りずに身体に不調が出ている状態です。

初期症状としては、

• 口が乾く、ねばつく
• 体がだるい、ふらつく
• めまい

さらに脱水症状が進むと、

• 頭痛
• 吐き気（悪心）
• 体温上昇

さらに重度になると意識障害や臓器不全などにも関わります。

冬はついつい忘れがちになっちゃうけど、脱水症ってこわいんだね・・・

脱水症チェック方法

脱水症になっていないか、簡単にチェックしてみましょう。

爪の色チェック

①親指の爪を反対の親指で強くつまみます。

②親指を離し、白い部分が3秒以上ピンク色に戻らなければ脱水症の可能性があります。

尿の色チェック

トイレに行った際は、下の画像の色を参考にして見てみてください。

①の色は問題ありません。

②～④の色は注意！水分補給をしましょう。

⑤は危険なレベルです。
水分をできればすぐに1L摂りましょう。

筋肉と脱水症の関係

筋肉は水分を貯蔵している器官でもあります。

運動をして汗をかくと、
筋肉の水分が足りなくなり、

• 筋肉の酸素不足による筋肉の凝り
• 老廃物の蓄積による筋肉への刺激

の影響で、筋肉痛になってしまいます。

筋肉を使いすぎると炎症を起こす筋肉痛は有名ですが、水分不足でもなるので水分補給はとっても大切なんです。

水分摂らないと筋肉痛なるのは知らなかった・・・

水分補給のタイミング

身体の60％は水です。

1日に約2.5Lの水分補給が必要と言われています。

約1Lほどは食事で摂れるため、
残りの1.5Lを日常生活で摂るのがいいとされています。

多い気がしますが、
コップ1杯くらいで200mlなので、

• 朝起きて1杯
• 朝・昼・晩ごはんで各1杯、
• その他に休憩時や間食等で2~3杯
• 夜寝る前に1杯

といった日常的な飲み方で、だいたい1.5Lになります。

運動時の水分補給のタイミング

運動する際の水分補給は運動の激しさにもよりますが、日常的な生活に必要な水分1.5Lにプラス1Lくらいです。

おススメのタイミングは

• 運動30分前
• 運動中20~30分ごと
• 運動後

運動中は忘れがちになりますが、
こまめな水分補給が運動のパフォーマンスアップにも繋がります。

たくさん飲みすぎると、お腹が痛くなることもあるので運動前や運動中は摂る水分量には気をつけてくださいね。

まとめ

冬は自分が気づかずに脱水になる
「かくれ脱水」になりがちな季節です。

何かだるいな？頭が痛いな？などの身体の不調があるときは、水分補給をしてみてください。

特に冬にスポーツを楽しむ方は、こまめな水分補給を心がけてくださいね。

【参考】厚生労働省 あんぜんプロジェクト
https://anzeninfo.mhlw.go.jp/anzenproject/concour/2015/sakuhin5/images/n264_1.pdf