西本 
こんにちは！ハマリの西本です。
スポーツや運動をしていて、
もっと効率的にトレーニングしたいな。
トレーニング後の疲れをしっかりとリセットしたいな。
ここ一番の時に勝負をかけれる体にしたいな。
と思う方は多いのではないでしょうか？
少しでもスポーツ・運動をしている方、最近運動を始めてしっかりと効果を実感したい方達の力になれるように、
おすすめアイテムや成分を管理栄養士がご紹介します！
管理栄養士 西本美容部員をした事で、サプリメントや化粧品が好きになり、より健康と美容に気を付けています。
皆さんに、栄養や美容に関するお役立ち情報を配信していきます！
トレーニングアイテムの王道！プロテイン
プロテインは体に欠かせない栄養素
トレーニングアイテムとして近年注目されているプロテインですが、
プロテインがどういうものがみなさんご存知ですか？
プロテインをサプリメントとして認識されている方もいると思うのですが、
プロテインとは、日本語で「たんぱく質」を意味しています。
人の身体に欠かせない栄養素で、食品であれば肉・魚・大豆製品・卵・乳製品などに含まれています。
たんぱく質は、筋肉だけでなく身体中に存在しています。
内臓や皮膚、髪、爪そしてホルモンなどにも存在しているのです。
飲むシーンでプロテインの種類を変えよう
ホエイプロテインで身体作りをサポート
ホエイプロテインは牛乳に含まれるたんぱく質の一種です。
ホエイは「乳清」の別名です。
ヨーグルトの上澄みの透明な液体がいわゆる乳清と呼ばれる部分です。
吸収効率が高く、吸収速度が速いのが特徴で
ホエイプロテインは、運動後に摂取するのがおすすめです。
運動後やジムでのトレーニング後は、その負荷により筋肉や身体組織が損傷している状態です。
損傷が回復する過程で、筋肥大や筋力向上がおこるのですが、
その時に筋肉の材料であるたんぱく質が十分身体にある状態を作っておくことが重要です。
身体中にたんぱく質が十分にあれば、身体作りを効率的に行えます。
就寝前の栄養補給ならカゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じで、牛乳から作られるプロテインです。
吸収が早いホエイプロテインに対し、吸収がゆっくりなのがカゼインプロテインです。
このゆっくりと持続的に身体に吸収されていくという特徴から
就寝前に摂取し、睡眠中にも栄養を吸収することが可能となっています。
睡眠中は栄養補給ができないため、寝る前の摂取にはカゼインプロテインがおすすめです。
ソイプロテインで健康維持
ソイプロテインは、大豆に含まれるたんぱく質の一種です。
ソイプロテインには女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造の「イソフラボン」が含まれています。
吸収速度がゆっくりなのが特徴で、腹持ちがいいのがソイプロテインの魅力です。
運動後ももちろんおすすめですが、朝食としても良いプロテインです。
腹持ちがいいため、小腹が空いた時にお菓子の代わりに摂ることもおすすめです。
管理栄養士 西本
運動後のリカバリーにはカルノシン
人間の体内に存在するカルノシン
カルノシンは、2つのアミノ酸「β-アラニンとヒスチジン」が結合したイミダゾールジペプチドの一種です。
人の身体だと、脳や骨格筋に多く含まれる成分です。
イミダゾールジペプチドには他に、「アンセリン」や「バレニン」があります。
バレニンは海洋生物に、アンセリンは鳥類に、カルノシンは哺乳類に多く存在するといわれています。
イミダゾールジペプチドは、渡り鳥の胸肉やまぐろ、カツオなどの肉に多く含まれています。
数千㎞も不眠不休で飛ぶ渡り鳥が休むことなく動き続けられるのは、イミダゾールジペプチドの働きによるものです。
人間では身体を動かす骨格筋や脳に多く含まれており、強い抗酸化作用をもつ事が特徴です。
抗酸化・緩衝作用を持つカルノシンは疲労回復に良い
カルノシンは強い抗酸化作用と緩衝作用をもった物質です。
酸化とは、物質と酸素が結びつく反応で、老化や疲労の原因となるものです。
抗酸化作用とはその酸化を防ぐ作用があるため、抗疲労効果が期待できます。
また、緩衝作用とは体内の傾いた環境（PH）のバランスを整え、中性に近づける作用です。
激しい運動やトレーニング時に生み出された乳酸によって、体内の環境が酸性に傾いてしまった場合にも、緩衝作用により正常な環境へと戻す働きがあります。
これらのカルノシンの働きにより、長時間の運動でも疲れを感じにくく、力を発揮し続けることが可能になるのです。
運動だけじゃない！日常的な疲労の改善
カルノシンは運動時の疲労感の軽減だけでなく
日常的に感じる疲労感も改善するという報告もあります。
イミダゾールジペプチドを一日200㎎、3週間の摂取で日常的な疲労感が軽減されるという報告があります。
日々の疲れもしっかりとケアし、スポーツやトレーニング時に備えることが大切です。
カルノシン摂取タイミングは運動1時間前、就寝前
パフォーマンスアップには運動前がおすすめ
カルノシンは、摂取後30～60分で血中濃度がピークになる事がわかっています。
運動前にあらかじめ摂取しておくことで、長時間の運動でも疲れを感じにくく
力を発揮し続けることができます。
スッキリとした目覚めには就寝前がおすすめ
カルノシンによる疲労回復は睡眠中にも促されます。
寝る前に摂取することで、その日の疲れの回復を促し翌朝に疲れが残りにくくなるのです。
短い睡眠時間でも、回復が期待できるので日々忙しい方にも摂っていただきたい成分です。
管理栄養士 西本強度の高い運動に！クレアチン
エネルギー生産に関与のクレアチン
クレアチンは、アミノ酸の一種です。
体内で合成され大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。
およそ95％が骨格筋内、他にも脳や網膜などにも存在しエネルギー生産に関与しています。
生肉や生魚に多く含まれるクレアチンですが、加熱調理の過程で含有量が減少してしまいます。
筋肉に負荷が大きくかかるほど、筋肉のエネルギー消費量は多くなります。
体内にクレアチンを蓄えておくことで、瞬発力が必要なシーンでもパフォーマンスアップが期待できるのです。
短い時間で、最大限のパフォーマンスを発揮したい時、ラストスパートなどにおすすめの成分です。
運動のパフォーマンス向上だけでなく、最大強度の運動を積み重ねるトレーニングにより筋肉量増加にも繋がります。
クレアチンはトレーニング前後摂取
おすすめの摂取タイミングは、トレーニング前後です。
トレーニングや運動後に摂取すると、運動により血液循環が刺激され、より早くクレアチンが供給されます。
またトレーニング後であれば、糖質との同時摂取がよりおすすめです。
糖質を摂取すると「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが分泌されます。
クレアチンはそのインスリンによって筋肉中に取り込まれるのですが、
インスリン感受性※2が高まる食後か、トレーニング後ではクレアチンは糖質と同時摂取が推奨されます。
※2 インスリン感受性：筋肉や肝臓に糖質をエネルギーとして引き込もうという状態
まとめ
プロテインやカルノシン、クレアチンのように、栄養素にはそれぞれしっかりと役割があります。
それぞれ飲むシーンや、自身の頑張りたいタイミングに合わせて成分選ぶを選ぶことが大切です。
この記事が、何を飲んでいいかわからない。いつ飲んでいいか知らないという方のお役に立てれば嬉しいです。
岸 
杦村 
藤田 
・スポーツや運動をしている
・疲労回復やトレーニングの効果を底上げしたい
・スポーツサプリや良い成分を知りたい