背が伸びるために必要な3ステップ！10代の「成長スパート」

子どもには背が高くなって欲しいと、
常づね思っているハマリの泉です。

１児の母でもある私がこれから実践しようとしている、

子どもの身長が伸びる3つのことをまとめました。

栄養士 泉

▼こんな人に読んで欲しい
・子どもの身長を伸ばしたい
・子どもの身長が伸びる時期を知りたい
・背を伸ばすための食べ物を知りたい

ライター：泉

栄養士・フードスペシャリスト
東京農業大学卒業後、5年食品の開発担当をしていました。長年の肌悩みを食事とサプリメントで改善したことで栄養の大切さを再実感。毎日の子育てにてんやわんやしながら、栄養の大切さを発信しています。

伸びは女子は11歳頃、男子は13歳頃がピーク

女子は11歳前後で1年に約8㎝、
男子は13歳前後で1年に約9㎝も背が伸びるんです。

この時期を「成長スパート」と言い、
この時期を知ることが、身長を伸ばす大事なポイントです。

去年や一昨年と比べて、
急に身長が伸びていたら「成長スパート」がスタートしています。

うちの子は去年よりどのくらい伸びているっけ？健康診断表、どこにあったかな・・・

身長アップのための前準備

「成長スパート」の前、
だいたい小学校の中学年あたりから準備を始めましょう。

1日トータルで60分くらい運動をすることで、刺激になり背が伸びやすくなると言われています。

鬼ごっこや縄跳び、登下校などの歩くこともいい刺激になります。

極端に運動せず、体重が急に増加すると背が伸びにくくなるので気をつけてあげてくださいね。

step1．まずは基本の睡眠。重要なのは質でした

寝る子は育つ！は本当です。

深い眠りの時に、成長ホルモンが増える

1日にだいたい8～10時間寝ることが理想です。

そのために、以下のことに気を付けましょう。

1. 寝る直前までテレビやスマホを見ない。
2. 夕食や夜食を食べるのは寝る2時間前まで。
3. 決まった時間に寝て起きるようにする

お昼寝も30分以内にした方が、夜しっかり眠れます。

なかなか全部は難しいかも・・・

今週はこの中の1つチャレンジする、など最初は小さい目標から始めるのがおすすめです。
少しずづできることを増やしていくことがまず第一歩です！

成長ホルモンで骨が伸びる

成長ホルモンがたくさん出ることで、
骨が成長します。

骨の先端のやわらかい軟骨が増えることで、骨は長くなります。

しかし、大人になるとその軟骨部分が硬い骨になり、身長が止まります。

だからもう、大人になると身長が伸びないんだね・・・

step2．身長を伸ばすには「体重管理」も大切

体重が増えないと、
身長も伸び悩んでしまいます。

特に最近は「やせたい！」という子どもが増えていますが、成長期に痩せすぎていると注意が必要です。

急激に背が伸びる時期に、身体を作る材料が足りなくなってしまっては、
伸ばせる身長も伸びません。

特に3か月も同じ体重なら要注意。

しっかり食べることが、
身長アップにもつながります。

step3．一番、身長が伸びる時期に気をつけること

私たち親が気にかけてあげられる、
一番は「食事」ではないでしょうか。

「寝なさい！」と言ってもなかなか寝ない・・・ということはよくありますが、
食事は用意してあげられます。

エネルギーとなる炭水化物と、
身体を作るたんぱく質、鉄分、
そして骨に必要なカルシウム。

さらに、成長ホルモンに大切な亜鉛と
アルギニンが入った食事を心がけましょう。

成長ホルモンの栄養「亜鉛とアルギニン」の豊富な食べ物

亜鉛が入った食べ物の代表は牡蠣ですが、その他にも

• レバー
• ナッツ
• 牛肉

などが挙げられます。

アルギニンは

• 肉
• マグロ
• エビ
• 大豆製品

などに豊富に入っています。

食事を作ったり、お惣菜などを買う時の参考にしてみてくださいね。

おまけ：栄養士が考える時短で身長アップごはん

野菜もタンパク質もこれでOK！　切って煮るだけポトフ

【材料（4人分）】

• 玉ねぎ　半個
• 鶏もも肉　2枚
• コンソメ顆粒　大さじ2
• お好きな野菜　適量
• 水　800cc
• 塩コショウ　適量

【作り方】

1. 玉ねぎを薄切りし、鶏もも肉とお家にある野菜を一口大に切ります。
2. 鍋に水800ccを入れて沸騰したら1.の野菜とお肉をコンソメを入れて、蓋をして中火～弱火煮ます。
3. 具材に火が通り、柔らかくなったら塩コショウで味を調えて出来上がり！

野菜は人参、キャベツ、しめじ、えのき、ジャガイモなどがおすすめです!

楽しくできて、身長アップ！手巻き寿司パーティー

【材料（4人分）】

• ごはん　2合※かために炊いてください
• すし酢(甘め)
  • A　お酢　大さじ3
  • A　砂糖　大さじ2～3
  • A　塩　小さじ2分の1
• 海苔　8枚（大判）
• 醤油　適量
• お好きな具材：おすすめはマグロ、海老、納豆、いくら、卵、きゅうりなど

【作り方】

1. ごはんを2合かために炊く。目安は、2合に対して300㎖のお水で炊くとちょうどいいかたさになります。
2. すし酢の調味料Aを合わせておきます。
3. 1.のごはんを大きめのボウルにうつし、2.のすし酢をまんべんなくふりいれ、しゃもじで粗熱をとりながら切るように混ぜます。
4. 具材を5㎝くらいの細切りにし、海苔を4等分にしておきます。
5. 3.の酢飯、4.の具材を器に盛りつけたら、手巻き寿司パーティーのはじまりです。

海苔にすし飯を少しのせ、お好みの具をのせて手巻きにし、醤油やお好みでワサビをつけていただきます。

手巻き寿司は準備が楽だし子どもも喜んでくれそう！

お魚の栄養、DHAやEPAも脳や目の成長に大切な栄養なので、一石二鳥です。

まとめ

身長アップに大切なこと。

①毎日60分くらいの
適度な運動を心がける

②睡眠8～10時間は
寝る時間、起きる時間の目標を決める

③食事はバランスよく、
特に不足しがちな亜鉛やアルギニンのある食材を意識する

全部まとめてやろうとしても、子どもが嫌がることもあります。少しずつできることから始めて、子どもが成長できるサポートをしてあげたいですね。

身長のびるから頑張ろうって、うちの子とやってみようかな！