マリーゴールドの花びら色素【ルテイン】が目のお悩みを解決！

スマホ、パソコンに一日中向き合って疲れがたまったり、加齢で目の衰えが気になったりと、目のお悩みごとは今や全国民的な課題になっていますね。

そのお悩みを解決する糸口は、とても身近なところにあります。それは、お庭や街に咲くマリーゴールドの花の黄色色素【ルテイン】です。【ルテイン】の存在は既に広く知られていますが、その栄養素としての貴重さと重要性については、まだまだ知られていない部分が多いのです。

栄養素【ルテイン】の驚くべき実力と、黄色のアクセントが楽しいマリーゴールド料理のレシピなどを深掘りしてみましょう！

【ルテイン】は目で光を感じる部分にあるが、これを体内で作ることはできない

ヒトの目の中で、光を知覚するところを「黄斑部（おうはんぶ）」といいます。また、光を集めるレンズの役割をするところを「水晶体（すいしょうたい）」といいます。

この「黄斑部」と「水晶体」の両方に黄色の栄養素【ルテイン】が存在して、とても重要な役割を果たしています。

光は私たちがモノを見て認識するために必要なものですが、その反面、細胞を酸化させる作用を持っています。【ルテイン】は、こういった酸化による目の細胞の劣化を防ぐのです。

私たちのカラダの中には、元々【ルテイン】がストックされています。網膜の黄斑部や水晶体の他には、乳房や子宮頸部、肌に多く存在します。しかし、【ルテイン】は体内で生成することが出来ず、４０歳頃から活性酸素の飽和による減少傾向が目立つようになります。

体内にストックされた【ルテイン】が加齢により減少すると、減少した各部にいろいろな問題が出てきます。

「目がかすむ」「ピントが合いにくい」「疲れやすい」「飛蚊症」など、目のお悩みはこの年齢から増えますが、最近はスマホ・パソコンの多用により目のお悩みの若年化が進んでいます。

また、眼病のひとつに、モノがゆがんで見える「加齢黄斑変性症」という病気がありますが、アメリカのハーバード大学の研究がきっかけとなり、【ルテイン】を摂取した人は、この病気の発症リスクが軽減されるという発表がされています。

母乳の初乳が黄色いのは、【ルテイン】をたっぷり含むから

普段は体内で作ることができない【ルテイン】ですが、唯一、作ることができるようになる時があります。それは、女性が妊娠して子供を産むときです。

産後、母乳の初乳が黄色いのは、妊娠時における新生児の形成に続いて、新生児の発育においても【ルテイン】が必要な栄養分であるからです。【ルテイン】は、幼児の脳に取り込まれて脳の発達を守ります。【ルテイン】は学習や記憶にとって重要な神経基質にも多く存在して、母乳中のルテイン量が多いと６か月児の認知記憶能力にとって良い影響を与える、という研究報告があります。

また、アルツハイマー患者は健常者に比べて【ルテイン】の摂取量が少ない、という報告もあります。

【ルテイン】は目の網膜の黄斑部や水晶体などに存在しますが、目の酷使や加齢によって減少しますので、食事やサプリメントで補う必要があります。
それでは、その【ルテイン】を含んだマリーゴールドの花びらを利用した簡単お料理のレシピを、ご紹介しましょう。

サフランの代用品としても利用される、マリーゴールドのお料理にトライ！

マリーゴールドには、メキシコ原産で観賞用の「フレンチ マリーゴールド」と、地中海原産で医療用の「ポット マリーゴールド（カレンデュラ、きんせんか）」があります。

街でよく見かけるのは「フレンチ マリーゴールド」の方です。除虫の働きをする程の、独特の臭気を持ちますので、こちらのマリーゴールドを食用にするのは困難です。

「ポット マリーゴールド」の方は、メディカルハーブ（薬用と食用）としてヨーロッパで古くから利用されてきました。サフランの代わりや着色料として、また髪を染めるためにも使われてきました。今回のお料理レシピでは、こちらを使用します。

※写真はイメージです。

＜マリーゴールド・ピラフ＞
材料（2人分）＝米　２合、　マリーゴールド　大さじ2、　グリーンピース　100g、　鶏肉　150～200g、　オリーブオイル　大さじ1、　鶏ガラスープ もしくはコンソメ顆粒　小さじ1～2、　塩こしょう　適量

① お鍋に360ccの水でお湯を沸かし、マリーゴールドを入れて蓋をして10分間蒸らす。

② 米を研いだらザルに入れて、水気を切る。

③ 鶏肉は1.5ｃｍ角に切っておく。

④ 深めのフライパンか厚手の鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、鶏肉を炒める。色が変わったら、米を入れて炒めて、グリーンピースを加える。

⑤ マリーゴールドの花弁が入ったお湯を入れて、鶏ガラスープ もしくはコンソメ顆粒、塩こしょうを加えて、蓋をして中火で加熱する。

⑥ 沸騰したら、さらに中火で10分加熱し、その後、強火にして10秒おいてから火を止める。蓋をしたまま10分蒸らして、最後に底の方から全体を混ぜる。

黄色いアクセントが散りばめられ、【ルテイン】の栄養をほのかに感じる＜マリーゴールド・ピラフ＞の完成です！

この他には「白身魚のソテーにマリーゴールドの花を散らすプレート」が、代表的な「マリーゴールド料理」としてあげられます。

緑黄色野菜でも【ルテイン】の摂取が出来ます。

野菜100g中に含まれる【ルテイン】の量は、①ケール　21.9mg、②赤しそ　14.3mg、

③モロヘイヤ　13.6mg、④よもぎ　11.3mg、

⑤ほうれん草　10.2mg、⑥パセリ　10.0mg、⑦ペパーミント　8.5mg、⑧バジル　8.1mg、⑨小松菜　7.6mg、

⑩ルッコラ　5.8mg、⑪せり　5.8mg、⑫チンゲン菜　5.5mg、⑬えんどう豆　5.4mg、⑭クレソン　5.1mg、⑮大根の葉　4.7mg、⑯グリーンピース　1.7mg、⑰オレンジ色のパプリカ　1.6mg、⑱かぼちゃ　1.5mg、⑲ブロッコリー　1.1mg、⑳とうもろこし　0.8mg、㉑人参　0.2mgです。

【ルテイン】は脂溶性なので、脂肪分といっしょに食べたり、食後に摂取すると、吸収効果が高まります。

1日に必要な摂取量は6～10mgと言われますが、目を酷使する方や高齢の方、既に眼病などでお悩みの方は1日に10～20mgの摂取をオススメします。

野菜の種類によって【ルテイン】の含有量がかなり違いますので、よく把握しておいて毎日の献立を工夫する必要があります。サプリメントを利用することも、賢いやり方です。

【ルテイン】を摂取して、日常的に目のケアを続けましょう！

【ルテイン】は目にとても大切な、価値ある栄養素ですが、多くの食材に含まれていますので、意識すれば摂取すること自体は難しくありません。
【ルテイン】を意識して摂取する生活を続けるかどうかは、長い年月の間に大きな差となって現れてきそうです。

目のことを考えた【ルテイン】視点の緑黄色野菜生活を、今日から始めませんか？