HIITトレーニングで時短・高効率な運動をしよう!～実践編～

こんにちは、ハマリの藤田です。

みなさんはHIITをやっていますか？

HIITについては過去に基礎知識をまとめた記事を書いるのでコチラをご覧ください。

記事の最後に自分もHIITやるぞ～的な締め方をしてから半年以上の月日が経ちました。

この半年でライブは筋トレだとか糖質の重要性の記事を投稿していましたが、その裏でHIITを継続していました。

今回の記事ではこの半年間で

• 実践したメニュー
• 実際の効果

についての記録を紹介します。

藤田

▼こんな方に読んでほしい記事です
・HIITってどれくらい効果があるの?
・メニューの参考を知りたい

ライター：藤田

システムエンジニア→Webデザイナーを経て、2022年からハマリ産業でシステムとWebサイト周りのあれこれを担当しています。
ゲーム、漫画、アニメ等のインドア趣味を持つ反面、身なりには気を付けようと日々のスキンケアと筋トレで年齢に抗っています。

実践したメニュー

トレーニングメニューの自由度の高さが特徴の1つであるHIIT。

今回実践したメニューは

• バイシクルクランチ
• ノーマルプッシュアップ
• スクワット
• 腿上げ

の全身をバランスよく使う4種類をチョイス。

各メニューのやり方については参考動画を置いておきます。

バイシクルクランチ

ノーマルプッシュアップ

スクワット

腿上げ

これに加えて相乗効果を知るために通常の筋トレを実施しました。

HIITをやってみた効果

パターンを変えて試してみる

実践したメニューについては前の項目を半年続けていました。

今回は効果をより分かり易くするために期間ごとに頻度や強度を変えて実践してみました。

具体的なパターンとして月別に、

• 3月:HIITのみを週2回
• 4月:HIITのみを2日に1回
• 5月:HIITと筋トレを2日に1回
• 6月:HIITと筋トレを週2回
• 7月:HIITを2日に1回+筋トレを毎日
• 8月:HIITと筋トレを毎日交互に

といった形となります。

計測結果

体組成計を使って毎日データを計測し、

• 体重
• 体脂肪率
• 骨格筋率
• 基礎代謝
• BMI

の5項目の月別平均データをグラフにしたものがコチラ

↓計測結果↓

運動の頻度と量が多かった7月が一番体重が減っていました。

7月は気温が高く、運動時の発汗量が多かったため水分の減少も多かったように思います。

実際汗が出過ぎて不安になったので8月からは冷房の効いた部屋でトレーニングをするようになりました。

対してHIITと筋トレをしない日を挟んで実施した5月は体脂肪率が低く、骨格筋率が高くなっています。

筋肉を育てるにはやはり休息による超回復も大きな要素ということですね。

体の慣れもあるのか運動の強度と頻度を前月よりも下げた6,8月で体重増加と骨格筋率低下がみられます。

8月は毎日やっても5月ほどの成果がないこと踏まえるとHIIT後の筋トレは効果が上がることが見えてきます。

まとめ

今回は期間をかけて実際に自分の書いた記事の内容を試してみましたがいかがでしたでしょうか。

一口にHIITといってもやり方によって効果が変わることを実際に試すいい機会となりました。

また、改めて目的に合わせたトレーニング方法、継続と休息の重要性も体感できました。

この記事がHIITを始めるきっかけになれば幸いです。