デスクワークの方必見！簡単筋トレ・ストレッチ７選

こんにちは！ハマリの小西です。

『私は、以前急に歩けなくなりました！･･･それは、運動不足によるものでした💦』

というお話を前回いたしましたが、

今回は、そんな私のようにならないために、デスクワークしながらでもできる、
簡単筋トレや運動不足を解消できるお手軽な運動を紹介いたします！

小西

▼こんな方に読んでほしい記事です
・デスクワークしながらできる簡単ストレッチ方法を知りたい方
・日々、運動不足の方
・運動不足を解消したい方

座りながらできる、上半身の簡単筋トレ3選

身体の伸びを感じよう！体側伸ばし

体側伸ばしは、椅子に座ったまま上半身だけを使います。
左右それぞれの身体の側面を伸ばす筋トレですが、
脇腹の筋肉も使うので、ウエストを引き締める効果もあります。

▼一緒にやってみよう！
①両手を頭上で組み、背伸びの姿勢をする
②身体を伸ばした時に息を吸う
③息を吐きながら両腕を右側へ倒す
④限界まで倒したらそのままの姿勢をしばらく保つ
⑤同様に反対側もおこないます。

バストアップ効果も！胸の前で合掌

両手の掌を合わせ、押し合うことで胸筋を鍛えることができる、とてもカンタンな筋トレです。
一日の間に何回か取り入れていきましょう。

バストアップの効果が期待できる筋トレとしても知られていますよ。

▼一緒にやってみよう！
①胸の前で手を合わせて合掌する
②両手で押し合い、数秒の間その状態を保つ

小西

合掌ポーズを行うときは腕の筋肉を使うのではなく、胸筋に力を入れることが大切です！

猫背改善には、頭の上で合掌

頭の上で合掌することで、肩によく効きます。
上記の胸の上で合掌するポーズと同じでも、手の位置が変われば使う筋肉も違ってきます。
肩こりがひどい人におすすめで、猫背も改善が期待できます。

▼一緒にやってみよう！
①胸の前で合掌、合掌したまま手を上に持ち上げる
②頭の上まで移動したら、そのまま何秒か状態を維持しましょう

座りながらできる、下半身の簡単筋トレ4選

かかとの上げ下げ

デスクワーク中でも、人の目を気にせず筋トレできるのが、かかとの上げ下げです。
足首を動かすことで血流も良くなります。
職場でも家でもやってみてください。

▼一緒にやってみよう！
①椅子に座ったまま、両脚のかかとを同時に上げて爪先立ちに
②かかとを床に下ろす
③ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10～20回続けましょう

小西

かかとをできるだけ高く上げるのがポイントです！

意外ときつい！膝をくっつけて座る

膝同士をピッタリくっつけるだけの筋トレです。
普段使わない内ももの筋肉に効くのでキツイと感じる人もいるでしょう。
脚を組む癖がある人には身体のゆがみ防止にもなるのでおすすめですよ。

▼一緒にやってみよう！
①椅子に座り、膝同士を離れないようにする
（そのままの姿勢をキープして仕事を続けてもOKです！）
②できる限り長い時間キープできるよう頑張りましょう

脚閉じアップ

座ったまま、腹筋にアプローチできる筋トレです。

ただし、腰痛がひどい方は無理せずに、別の筋トレを実践してください！

▼一緒にやってみよう！
①椅子に浅めに座る
②両手は椅子の両端をつかむ
③両膝がくっつくように脚を閉じ、上がるところまでそのまま垂直に上げていく
④両膝を閉じたまま、ゆっくり元に戻す

小西

まずは10回ずつ3セットを目標に！腹筋が慣れてきたら徐々に回数・セット数を増やしましょう！

両脚を伸ばしながらアップ

腹筋と太ももの筋肉にアプローチできるのが、両脚を伸ばしながらアップさせる筋トレです。
腹筋への負荷が増えるので、上記の脚閉じアップに慣れてからおこなうのがおすすめですよ。

▼一緒にやってみよう！
①椅子に浅めに座る
②両手は椅子の両端をつかむ
③両脚を閉じ、脚は伸ばした状態で上がるところまでそのまま上げていく
④両脚を閉じたまま、ゆっくり元に戻す
⑤無理のない範囲で何度か繰り返し

まとめ

いかがでしたか？

デスクワークしながら、座ってできる筋トレを紹介いたしました。

職場でも自宅でも、長時間座り続けていると、代謝が落ちてしまい、むくみや冷え症の原因にもなり、
体調不良を引き起こすことにもなりかねません💦

また、私のように運動不足がたたって、歩けなくなることも・・・(´；ω；`)
そうならないためにも、時間を決めてコンスタントに、筋トレを実施してみてくださいね！

気分転換にもなりますし、お仕事の合間にカンタンにできるストレッチばかりですので～♪