藤田 
こんにちは、ハマリの藤田です。
1年を通して気温の変化が激しい昨今、いかがお過ごしでしょうか。
季節と気温の感覚がズレる一方で、
日の長さで季節の移り変わりを感じる方もいることでしょう。
中でも「秋の夜長」という言葉の通り、
秋は冬至に向けて夜の時間が長くなる季節です。
そして秋には睡眠と深い関係があり、
睡眠の習慣を見直すのに最適な季節とも言われています。
この記事ではそんな秋と睡眠の関係についてまとめました。
藤田
ゲーム、漫画、アニメ等のインドア趣味を持つ反面、身なりには気を付けようと日々のスキンケアと筋トレで年齢に抗っています。
1.メラトニンの分泌量が増える
秋は眠りが長くなる
メラトニンという睡眠ホルモンには睡眠を促進する効果があります。
このメラトニンの分泌は光によって調整されます。
日光が当たりにくくなる夜に連れてメラトニンの分泌量は増え、朝日を浴びるとメラトニンの分泌が止まります。
夏至から冬至にかけて日照時間が短く、
夜の時間が長くなる秋はメラトニンの分泌量が増えていく真っ只中ということになります。
いきなり睡眠改善するのは難しいので、
秋から徐々に慣らして眠りやすい状態を目指しましょう。
睡眠負債を減らしましょう
睡眠負債という言葉を知っていますか？
睡眠負債とは睡眠不足が続くことで身体に不調が発生している状態です。
一時的な睡眠不足と異なり、
普段からの積み重ねによって睡眠負債は蓄積していきます。
具体的には、
- 自律神経の乱れによる高血圧、不整脈
- ホルモンバランスの乱れによる肥満、糖尿病、脂質異常
- 精神神経系の異常による抑うつ
というように負債が溜まれば溜まるほど症状は悪化していきます。
睡眠負債の解消にはやはり睡眠をとるしかないのですが注意するポイントがあります。
週末などの睡眠時間を確保しやすい時に長時間寝ることで睡眠負債を減らすことは可能です。
しかし、この時にミッドスリープタイムが大きくズレることで「社会的時差ぼけ」という状態になります。
「眠りに落ちた時刻」と「眠りから覚めた時刻」の中間の時刻のこと
社会的時差ぼけには睡眠負債の蓄積時と同じような悪影響があるので注意が必要です。
社会的時差ぼけを回避するには、
例えば週末は平日よりも2時間長く眠るなら、
- 就寝時刻を1時間早く
- 起床時刻を1時間遅く
といったようにミッドスリープタイムを意識して睡眠時間を調整しましょう。
2.睡眠環境が安定している
秋は気候に加えて精神的にも安定する
春と秋は気温と湿度が安定しているため、
過ごし易い季節です。
夏の暑さによる寝苦しさや、
冬の寒さによる寝起きの悪さがないため睡眠にも適しています。
春は新生活や新学期で環境が大きく変わる季節なので、精神的な負荷は秋の方が少ないでしょう。
秋は徐々に涼しく過ごしやすい気候になるので、
より睡眠に適した季節と言えるでしょう。
体温の低下が眠りへ誘う
秋は涼しい＝睡眠に適している、と書きましたがこれには理由があります。
人間の体は体温が低下することで眠気を感じるようになっています。
秋の涼しさで体温が徐々に下がり、
眠りに就きやすくなります。
就寝時刻の2時間前くらい前にお風呂にゆっくりと浸かって体温を上げておくとより効果的
3.体を動かしやすい
スポーツの秋は良い睡眠に繋がる
秋はその安定した気候からスポーツをするのにも最適な季節です。
加えて、普段から運動をする習慣がある人は不眠症が少ないという研究結果もあります。
特に習慣的な運動は効果が高く、
1日30分で少し汗ばむ程度の運動を続けることが良い睡眠に繋がります。
適度な運動習慣には
- 寝付きがよくなる
- 睡眠が深くなる
といった効果があります。
軽いランニングや少し速足の散歩のような、
体への負担が少なく長続きするような有酸素運動が良いでしょう。
さらに就寝前の3時間辺りが運動をするのに効果的な時間帯となります。
就寝直前の運動は体が興奮状態になって眠りにくくなるので注意!
まとめ
睡眠は一朝一夕で改善するものではないので、
無理なく良い睡眠ができるように日々の習慣や睡眠スタイルを見直してみましょう。
秋から準備を始めることで、
1年で最も夜の長い冬至の頃には良い睡眠習慣が身についているでしょう。
季節に関係なく良い睡眠ライフを送れるように、
習慣化させることを目指しましょう。
岸 
柴田 
西本 
・なぜ秋がいいの？
・睡眠不足による悪影響は？
・ミッドスリープタイムとは？