藤田 
こんにちは、ハマリの藤田です。
みなさんは普段から運動をする習慣はありますか？
夏の暑い中での運動は熱中症や日射病、脱水症状といった危険な病気を引き起こすことがあります。
しかし、適度な運動であればこれらの病気の対策になり、また、暑さへの耐性を付けることもできます。
この記事では家で簡単にできる暑さ対策の運動、筋トレを紹介していきます。
藤田
ゲーム、漫画、アニメ等のインドア趣味を持つ反面、身なりには気を付けようと日々のスキンケアと筋トレで年齢に抗っています。
暑さへの適応「暑熱順化」
「暑熱順化」とは、体を暑さに徐々に順応させることをいいます。
「暑熱順応」とも呼ばれます。
本来ならば、冬から夏にかけての気候の変化に対して体も徐々に気候へ順応していきます。
しかし、冷暖房により室内気温が快適化される昨今では、寒暖に順応する体の機能が弱くなっている人が増えています。
熱中症患者の増加は暑熱順化が不十分であることが要因の一つであると指摘する専門家もいます。
汗をかきましょう
暑熱順化のためには発汗、汗をかくことが重要になってきます。
汗をかくことで、
- 汗の蒸発による気化熱
- 血流促進による皮膚血流反応
などを促進し、体から熱を逃がして暑さに抵抗できます。
また、汗をかくために筋トレを行うことで筋肉量の増加が期待できます。
筋トレをすることで筋肉量の増加以外にも
- 冷え性・肩コリの改善
- 美容、リラックス効果
- 病気の予防
- 健康寿命が延びる
といった効果もあるので、夏の暑さ対策以外でも継続することが重要です。
汗をかくことが重要ですが、水分補給もお忘れなく!
実際にやってみましょう
汗をかく運動としては、
- ウォーキング、ランニング
- サイクリング
なども効果的なのですが、今回は
- 自宅で
- 道具要らず
- 今日から始められる
といった点に注目し、短時間で効果的な筋トレを紹介します。
物足りなくなってきたら、
- 鍛えたい、絞りたい部位を重点的に
- 時間、回数を増やす
- 負荷を高める
などで、少し汗ばむ程度の運動量を意識して取り組みましょう。
スクワット
キング・オブ・トレーニングです。
下半身の筋トレのイメージが強いですが、実は腹筋や背筋にも効きます。
回数や速さよりも正しいフォームでしっかりと負荷をかけることを意識しましょう。
全てのトレーニングに言えますが、フォームが崩れていると十分な効果が得られず、また、故障の原因にもなってしまいます。
<参考動画>
ランジ
スクワットよりも下半身を重点的に鍛えられます。
姿勢が崩れやすく、体のバランスを意識して正しいフォームで行う必要があるため、お尻周りや体幹がより鍛えられます。
ランジの中にも効きやす部位があり、
- ドロップランジ
- リバースランジ
- ラテラルランジ
などの種類があるため、鍛えたい部位によって選択しましょう。
参考動画は太もも、お尻、下半身の体幹をバランスよく鍛えられるフロントランジになります。
<参考動画>
HIIT
過去に当ブログで取り上げたHITTも、もちろん効果的です。
どちらかと言うと有酸素運動になりますが、筋トレと合わせることで相乗効果が見込めます。
HITTについてはコチラの記事にまとめていますので、ぜひご参考に。
体を動かさない方法もあります
どうしても運動が苦手だったり、体調によっては体を動かすことに億劫になることはあると思います。
そんな時はお風呂にしっかりと入りましょう。
暑熱順化は汗をかくことが大事なので、シャワーだけで済まさずに、汗をかく程度に湯船に浸かりましょう。
発汗という点ではサウナも効果的です。
適度な運動と入浴はよい睡眠にも関わってくるので、暑さで寝苦しい時などは入浴にも着目してみましょう。
即効性はない
暑熱順化は最初に説明した通り、あくまで体を暑さに徐々に順応させる方法なので、即効性は期待できません。
暑熱順化で夏の暑さ対策を万全にするには6月初旬～中旬あたりから始められるのがベストでしょう。
しかし、暑さが本格化する時期や、残暑を考えると、どのタイミングで初めても効果は見込めます。
なにより、運動の習慣や身についた筋肉が健康への投資になります。
まとめ
今回は暑さ対策と筋トレに関する記事を書いてみました。
筋トレに対して暑苦しいイメージがあった方には意外性があったかもしれません。
投稿時期的には少し遅めですが、本格化する暑さへの事前対策としては申し分ないでしょう。
運動を習慣化できればこの夏と言わず、来年以降にも効果はあるのでぜひ始めてみましょう。
岸 
柴田 
西本 
・なんで筋トレが暑さ対策に？
・夏に間に合うの？
・運動する時間が中々とれない…