HIITトレーニングで時短・高効率な運動をしよう!～基礎編～

こんにちは、ハマリの藤田です。

みなさんは最近運動していますか?

年明けからの正月太りを引きずっていたり、
バレンタインデーでチョコの食べ過ぎなどで
体型が崩れた方は多いかと思います。

かくいう私も正月太りでしっかりと3kgほど増量してしまいました。

自分の場合は以前投稿した記事で紹介しているようなお腹周りのトレーニングをほぼ毎日やっているお陰で増量分は既に戻せています。

しかし、運動する習慣がない人がいざ張り切って運動するぞ!と思い立ったものの、

• 時間が取れない
• やってはいるが効果が出ない
• 器具やジムの費用が高い

といった壁に当たって長続きしないことはよくあります。

なので今回は、

• 時短
• 高効率
• 器具要らず
• 自宅でできる

というHIITについて紹介します。

HIITトレーニングは「高強度インターバルトレーニング」の略

見出しの通りHIITとは、

• High
• Intensity
• Interval
• Training

の頭文字をとった略称でヒット、もしくはヒートと読み、高強度インターバルトレーニングを意味します。

HIITにトレーニング器具は要りません

負荷の高い運動と短時間の休憩を繰り返すトレーニングによって体を追い込むことで、

• 脂肪が燃焼しやすい状態の維持
• 体脂肪減少
• 筋肉増量効果

などを目的として行います。

内容は「2～3日に1度、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す」といったものが主流です。

運動やトレーニングに慣れている人は週3～4回というパターンもあります。

1回あたり約4分という短時間で高い負荷をかけるため、時短及び効果を実感しやすい点が特徴です。

HIITの4つの特徴

1.脂肪燃焼効果が短時間で得られる

20秒間の運動で高い負荷をかけるHIITを行うと、筋肉中の糖の消費率が非常に高くなります。

糖を効率よく消費することで、体が脂肪を燃やしやすい状態になります。

筋トレの効率も上がります

2.基礎代謝の向上(アフターバーン効果)

人間の身体はハードな運動を行うことで体内の酸素を消費し、酸欠状態になった身体へ再び酸素を取り戻す働きをします。

その際、一度酸欠状態になることで運動前よりも運動後の方が酸素を消費する量が増えると言われています。

これはアフターバーン効果と呼ばれ、この状態になると基礎代謝が向上し、消費カロリーが増えます。

運動後の水分補給も忘れずに

3.持久力の向上

2.でも説明しましたがHIITでは運動中に多くの酸素を消費・吸収します。

酸素を効率的に体へ取り入れようとするため、肺機能が活性化されます。

加えて、血液中の酸素を運搬するための心臓の働きも活発になります。

心肺機能が活性化することで持久力の向上が期待できます。

4.メニューのカスタマイズ性

HIITに決まったメニューは存在しません。

実施する本人の体力や、コンディションに合わせてメニューをカスタマイズすることになります。

• 全身の筋肉を満遍なく使うも良し
• 特定の部位に特化したメニューを組むのも良し

といった自分に必要なメニューを選べるのが特徴です。

HIITで行われるメニュー

スクワット

HIITのスクワットは素早く行うのが特徴的です。

ゆっくりだと筋トレ効果が、素早く行うと脂肪燃焼効果が高くなります。

種類が多いので特に鍛えたい部位や、やりやすさ等から選びましょう。

<参考動画>

プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。

上腕三頭筋だけでなく、腹横筋も鍛えられます。

プッシュアップをするときは、肘が開いていたり、手が内側を向いたりしないように行いましょう。

苦手な方は、膝をついて行う方法もあります。

<参考動画>

バービージャンプ

胸や腕といった上半身や、太ももお尻などの下半身を同時に鍛えることができます。

体の中でも大きな筋肉を刺激でき有酸素運動も加わるので、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

実施の際、効果を実感するためにも、回数を増やすよりも正しいフォームで行うことを意識しましょう。

<参考動画>

腿上げダッシュ

太ももの筋肉に負荷を掛けるトレーニングです。

太ももを上げる高さを胸まで近づけることで運動の強度を上げることもできます。

<参考動画>

まとめ

HIITのことをご理解いただけたでしょうか?

この記事の作成にあたり、自分もHIITを知識として知っている程度で実践はしたことないなと思いました。

私が行っているトレーニングが最近マンネリ気味だったので、この機会にHIITも取り入れていくつもりです。

次回
→HIITトレーニングで時短・高効率な運動をしよう!～実践編～ に続く…?