公開日: 2022年7月26日 - 最終更新日: 2022年7月29日

道具いらずの簡単トレーニングでお腹周りをスッキリさせる!!

藤田藤田
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はじめまして。ハマリの藤田です。

コロナ禍で外出が減り、
運動するぞ!とジム通いを初めるが、
続かなかったなんて話をよく聞く昨今。

お腹回りのお肉が気になったり、
健康診断の結果がよくなかったりと、
身体に嫌な変化が現れていませんか?

この記事ではお手軽でお腹周りに効くトレーニングや、トレーニング後のアフターケアについて紹介します。

藤田
▼こんな方に読んでほしい記事です
・最近運動不足だなぁ…と感じる
・自宅でトレーニングしたい
・効果的なトレーニングを知りたい

トレーニングをしても筋肉は意外と付かない

いきなりですが本当にその通りです。筋肉、簡単には付いてくれません。
上の画像の男性がその肉体を手に入れるまでには眠れない夜もあったでしょう。

ダイエットに有酸素運動は効果的だが…

女性がダイエットをする際、筋肉が付くのを敬遠し、有酸素運動を中心にされる方は多いようです。

しかし、上の画像の男性レベルの筋肉となると、

  • 厳しい食事制限
  • そもそもの運動量の多さ
  • etc…

が必要で道のりは困難です。

程よく筋肉を付けると基礎代謝が上がり、
有酸素運動の効率がアップします。
有酸素運動に筋トレを少し取り入れてみましょう。

お腹回りに効く3つの簡単トレーニングメニュー

トレーニングを始める際、まずは少しづつ、無理のない範囲で継続していくことが重要です。

初めは何日か毎に5分程度から、
続けることを意識して少しづつ習慣にしていきましょう。

慣れてきたら、

  • 頻度を上げる
  • 時間を増やす
  • 負荷を強くする

ことで自分にあったトレーニングをしましょう。

参考動画を載せているので、実際にやってみましょう!

①クランチ

鍛えられる部位:腹直筋全体

腹直筋は比較的大きな筋肉で、
鍛えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果の向上が期待できます。

<参考動画>

②ニートゥチェスト

鍛えられる部位:腹直筋下部、腸腰筋

腹直筋はお腹の正面の筋肉で、
お腹を引っ込めるのに有効です。

腸腰筋は鍛えると姿勢を正す効果が期待できます。

<参考動画>

③バイシクルクランチ

鍛えられる部位:腹斜筋、腹直筋下部

腹斜筋はお腹の側面の筋肉で、
横からの引き締めに効果があります。
脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにも◎。

<参考動画>

トレーニング後のアフターケア

トレーニング終了後の適切なアフターケアで、トレーニングの効率を上げることができます。

アフターケアを怠ると、筋肉痛が長引き
次のトレーニングや日常生活に支障が出てしまいます。

トレーニング後にはマッサージを

運動後はストレッチ!と勘違いされている方が偶にいますが、ストレッチが効果的なのは運動後より運動前です。

運動後は鍛えた部位をマッサージする方が効果的です。

トレーニング前のストレッチはケガの予防にもなるので、
久々に体を動かす場合は念入りに体を伸ばしておきましょう。

タンパク質を取ろう

トレーニング後の食事って、
プロテインや鶏ササミ、卵白ばっかり…
といったイメージがあるかと思います。

しかし、これはタンパク質とカロリーの効率重視であって絶対ではないです。

人によって食事量には差があるので、
タンパク質の多い食品の中で、

  • 入手が容易
  • 継続できる
  • 自分の体質に合う

といった観点から選ぶことが重要です。

入手のしやすさ、量の取りやすさ、値段のバランスが良い牛乳がオススメです。

まとめ

トレーニングに関する研究は日々進歩しています。

数年前まで主流とされていたトレーニング法よりも効果的なものが現れることもあります。

この記事で取り上げた内容では物足りない!といった方はより負荷の強いトレーニングを調べるのがよいでしょう。

効果的なトレーニングをするためにも、自分にあった方法を調べて、
無理のない範囲で継続していくことが大事です。

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藤田

藤田

システムエンジニア、Webデザイナーの前職を経て、2022年からハマリ産業でシステム関係とWebサイト周りのあれやこれやを担当しています。
ゲーム、漫画、アニメ等のインドア趣味を多く持つ反面、身なりに気を付けねばなるまいと日々のスキンケアとボディメイクに勤しんでいます。