なってしまった四十肩!予防・改善には運動習慣と食事で血流を改善しよう

こんにちは、ハマリの山田です。

今回は日常生活に降って湧いた、突然の痛みのお話です。

腕が後ろに回らない、上がらない…
上着の袖に腕を通すのもひと苦労。
冬場のコートなんてもう最悪。

その痛み、四十肩かも！

寄る年波はつらいけど…
四十肩は日ごろの生活習慣で
予防できるんです！

子育て疲れと老化の
ダブルパンチに負けない！
四十肩の対策をお伝えします。

引っ張られると走る痛み!四十肩は、突然やってきた

3歳のおてんば娘と暮らす40代の私。

子供と手をつないで外出していると、
あっち行こー、こっち行こーと引っ張られることもしばしばです。

お散歩日和のある日のこと。
腕を引っ張る子供に「ちょっと待ってよー」と言いながら、体に走る痛み。

あれ、なんか肩痛い…？
腕が後ろに回らない…？

すぐ収まるかと思いきや、
なかなか収まらない痛み。

何日か続いたため整形外科を受診することにしました。

微妙とは…？
レントゲンを撮った後、待つこと30分。
やっと呼ばれました。

痛み止めと湿布を処方され、トボトボ帰宅。

夫には、え？五十肩？と言われ、さらにしょんぼり。

間違ってるよ、四十肩だよ…

四十肩…
なってみると肉体的にも精神的にも、
なかなかつらいものです。

この記事では、四十肩とはどんなものか、ならないために、また、なった後の対策をお伝えします！

四十肩に負けるな！

四十肩ってどんな病気?

四十肩、五十肩と肩こりは違う

四十肩、五十肩は肩こりとは異なります。

肩こりは主に、筋肉の緊張による血流悪化や疲労の蓄積が原因で起こります。

対して四十肩、五十肩は、肩の関節の組織が炎症を引き起こし、「関節包」に広がる事で起こります。

老化に伴い、筋肉や腱の柔軟性が失われスムーズに動かなくなるからと言われますが、原因ははっきりしていません。

どんな時に痛みがでるの?

四十肩、五十肩は、肩甲骨と上腕骨をつなぐ肩関節に痛みがでます。

そのため、腕を持ちあげたりする動きが困難になります。

中でも腕を外側に回すような動作などは、特に痛みを感じます。

こんな動きがしにくかったら要注意!

四十肩にならないために①肩をよく動かすようにする

ストレッチで筋肉をほぐす

四十肩・五十肩を改善するには、
筋肉を動かすことが重要。

デスクワークや、運動不足の人がなりやすい四十肩。

本格的な運動は時間もないしハードルが高い…

運動不足の人には、肩を回すなど、体への負担が少ないストレッチがおススメ。

ストレッチには筋肉の緊張をほぐしたり、血行を促進する効果があります。

四十肩にならないために②肩を冷やさないようにする

お風呂で体を温める

肩を温めると血行が促進されて筋肉の緊張が緩み、肩のこりや痛みが予防できます。

また、精神的なリラックス効果で、ストレス解消にもつながります。

シャワーで済ませず温かいお風呂にゆっくり浸かりましょう。

血行が促進され、疲労回復につながります。

四十肩にならないために③食事で気を付ける

四十肩になる人は肩の周りの皮膚温が下がって、交感神経の作用が低下していると言われています。

そうした肩の冷えを防ぐために、
血流を改善する食べ物をとるようにしましょう。

四十肩を防ぐ食べ物(1)根菜

毎日の食卓に欠かせない野菜、根菜がおススメ。

根菜に含まれるビタミンC・Eには血流を改善する効果があります。

ビタミンCは皮膚や血管、神経に欠かせないコラーゲンの生成にも重要な栄養素。

また、玉ねぎに多く含まれているポリフェノールは血行促進が期待できます。

おすすめの根菜・・・根菜（じゃがいも・にんじん・大根・たまねぎなど）

四十肩を防ぐ食べ物(2)赤身のお肉

タンパク質は保温の効果があり、筋肉を作る上でも欠かせません。

赤身の中でもよく動き回る動物が良いとされ、牛や豚よりも、鶏肉やラム肉が良いとされています。

おすすめの赤のお肉・・・鶏肉・ラム肉など

四十肩を防ぐ食べ物(3)果物

果物はビタミンC・E・B1が豊富。
血行促進を促して体を温める効果があります。

四十肩におすすめなのは寒いところで作られている果物。

りんご・ももなどがおすすめです。

これらの果物はカリウムが少ないという特徴があります。

カリウムが多いと利尿作用によって尿が排出され、体温が低下してしまいます。

身体を温めるにはカリウムが少ない果物をとるようにしましょう。

四十肩を防ぐ食べ物(4)ヘスペリジン（ビタミンP）を含む食べ物

ヘスペリジンは、みかんの白い筋に多く含まれている成分。

柑橘類の果皮や薄皮に特に多く存在しています。

ヘスペリジンには、毛細血管を修復・強化する作用があり、血液のめぐりを改善します。

その働きにより体の末端にまで血液を行き届かせて体温を回復させます。

手指先や足指先などの末端の部分的な冷えが和らぎ、体を温める効果が期待できます。

また、みかんなどの柑橘類に含まれるビタミンCは、熱や光などの外的刺激により壊れやすい性質があります。

ヘスペリジン(ビタミンP)には、ビタミンCを守り安定化させる働きがあります。

ビタミンCとヘスペリジンを一緒に摂取することで、ビタミンCの利用効率アップが期待できるんです。

ヘスペリジンを多く含む食べ物・・・みかんなどの柑橘類の皮

▼ビタミンP（ヘスペリジン）について詳しくはこちらの記事をチェック👇

みかんの白いスジの名前は〇〇！栄養たっぷりの成分をご紹介

四十肩を防ぐ食べ物（5）グルコサミンを多く含む食べ物

グルコサミンは軟骨を形成する栄養素。

軟骨のすり減りを抑えることで、関節痛を予防することができます。

四十肩になってしまったら…

痛みを感じてから1ヵ月ほど経過しても、

• 肩が上がらない
• 痛みが取れない

などの症状が収まらない場合は、早めに医療機関で受診しましょう。

痛みが強い急性期と痛みがおさまった慢性期では日常生活での注意点が異なるので要注意です。

急性期：冷やす

痛み始めてから1ヶ月くらいの、常に痛みのある時期です。

痛みを感じてから数日は、
肩を冷やして炎症を抑えます。

冷やすのは痛みの激しい時だけで、
痛みが落ち着いてきたら慢性期と同様に
温めるようにします。

慢性期：温める

急性期から1ヶ月くらい経ち、鈍い痛みに変わってくる時期です。

慢性期には肩を温めることが大事。
カイロ・入浴などで肩を積極的に温めましょう。

まとめ

四十肩は放置しておいても1年くらいで自然に治るといわれていますが、
しばらくの間痛みが続きます。

急性期は無理をせず、痛みが治まってきたら少しづつでも体を動かしていきましょう。

予防・改善には血流を改善することが大事！

からだを冷やさない食生活・運動習慣を取り入れましょう。

肩回りのストレッチだけでなく、
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も、
全身の血流をアップさせます。

バランスの良い生活が、四十肩・五十肩の予防につながります。

なってしまった時の治療の効果を上げるためにも、毎日の生活習慣に気を付けましょう！