背が伸びるために必要な3ステップ！10代の「成長スパート」

子どもには背が高くなって欲しいと、
常づね思っているハマリの泉です。

１児の母でもある私がこれから実践しようとしている、

子どもの身長が伸びる3つのことをまとめました。

伸びは女子は11歳頃、男子は13歳頃がピーク

女子は11歳前後で1年に約8㎝、
男子は13歳前後で1年に約9㎝も背が伸びるんです。

この時期を「成長スパート」と言い、
この時期を知ることが、身長を伸ばす大事なポイントです。

去年や一昨年と比べて、
急に身長が伸びていたら「成長スパート」がスタートしています。

身長アップのための前準備

「成長スパート」の前、
だいたい小学校の中学年あたりから準備を始めましょう。

1日トータルで60分くらい運動をすることで、刺激になり背が伸びやすくなると言われています。

鬼ごっこや縄跳び、登下校などの歩くこともいい刺激になります。

step1．まずは基本の睡眠。重要なのは質でした

寝る子は育つ！は本当です。

深い眠りの時に、成長ホルモンが増える

1日にだいたい8～10時間寝ることが理想です。

そのために、以下のことに気を付けましょう。

1. 寝る直前までテレビやスマホを見ない。
2. 夕食や夜食を食べるのは寝る2時間前まで。
3. 決まった時間に寝て起きるようにする

成長ホルモンで骨が伸びる

成長ホルモンがたくさん出ることで、
骨が成長します。

骨の先端のやわらかい軟骨が増えることで、骨は長くなります。

しかし、大人になるとその軟骨部分が硬い骨になり、身長が止まります。

step2．身長を伸ばすには「体重管理」も大切

体重が増えないと、
身長も伸び悩んでしまいます。

特に最近は「やせたい！」という子どもが増えていますが、成長期に痩せすぎていると注意が必要です。

急激に背が伸びる時期に、身体を作る材料が足りなくなってしまっては、
伸ばせる身長も伸びません。

特に3か月も同じ体重なら要注意。

しっかり食べることが、
身長アップにもつながります。

step3．一番、身長が伸びる時期に気をつけること

私たち親が気にかけてあげられる、
一番は「食事」ではないでしょうか。

「寝なさい！」と言ってもなかなか寝ない・・・ということはよくありますが、
食事は用意してあげられます。

エネルギーとなる炭水化物と、
身体を作るたんぱく質、鉄分、
そして骨に必要なカルシウム。

さらに、成長ホルモンに大切な亜鉛と
アルギニンが入った食事を心がけましょう。

成長ホルモンの栄養「亜鉛とアルギニン」の豊富な食べ物

亜鉛が入った食べ物の代表は牡蠣ですが、その他にも

• レバー
• ナッツ
• 牛肉

などが挙げられます。

アルギニンは

• 肉
• マグロ
• エビ
• 大豆製品

などに豊富に入っています。

おまけ：栄養士が考える時短で身長アップごはん

野菜もタンパク質もこれでOK！　切って煮るだけポトフ

【材料（4人分）】

• 玉ねぎ　半個
• 鶏もも肉　2枚
• コンソメ顆粒　大さじ2
• お好きな野菜　適量
• 水　800cc
• 塩コショウ　適量

【作り方】

1. 玉ねぎを薄切りし、鶏もも肉とお家にある野菜を一口大に切ります。
2. 鍋に水800ccを入れて沸騰したら1.の野菜とお肉をコンソメを入れて、蓋をして中火～弱火煮ます。
3. 具材に火が通り、柔らかくなったら塩コショウで味を調えて出来上がり！

楽しくできて、身長アップ！手巻き寿司パーティー

【材料（4人分）】

• ごはん　2合※かために炊いてください
• すし酢(甘め)
  • A　お酢　大さじ3
  • A　砂糖　大さじ2～3
  • A　塩　小さじ2分の1
• 海苔　8枚（大判）
• 醤油　適量
• お好きな具材：おすすめはマグロ、海老、納豆、いくら、卵、きゅうりなど

【作り方】

1. ごはんを2合かために炊く。目安は、2合に対して300㎖のお水で炊くとちょうどいいかたさになります。
2. すし酢の調味料Aを合わせておきます。
3. 1.のごはんを大きめのボウルにうつし、2.のすし酢をまんべんなくふりいれ、しゃもじで粗熱をとりながら切るように混ぜます。
4. 具材を5㎝くらいの細切りにし、海苔を4等分にしておきます。
5. 3.の酢飯、4.の具材を器に盛りつけたら、手巻き寿司パーティーのはじまりです。

まとめ

身長アップに大切なこと。

①毎日60分くらいの
適度な運動を心がける

②睡眠8～10時間は
寝る時間、起きる時間の目標を決める

③食事はバランスよく、
特に不足しがちな亜鉛やアルギニンのある食材を意識する