スポーツする人には欠かせない栄養素“亜鉛”を意識して積極的に摂りましょう!

こんにちは、ハマリの髙垣です。

筋力アップを目指して毎日筋トレをしても、
プロテインを飲んでいてもトレーニング効果が
上がらないという人は多いかと思います。

それは亜鉛が不足しているのかもしれません。

亜鉛は筋肉にどんな影響を与えるのか、
また、亜鉛不足による症状とデメリットは？

毎日の食事で1日に必要な摂取量を摂れるのか、
では亜鉛を多く含む食品は？

また亜鉛がなぜ筋トレに必須の栄養素なのか？

こういった疑問をこの記事で解消していきます。

筋肉を育てる必須栄養素“亜鉛”とは?

亜鉛は体内に約2g（1円玉2枚分）存在するミネラルです。

骨、筋肉、肝臓、腎臓など全身に分布しています。

細胞が新しく生まれ変わる時に不可欠な成分で、タンパク質の合成にも欠かせない栄養素です。

筋肉合成に関わるミネラルである亜鉛は、
筋肉を増やすために重要な

• テストステロン
• 成長ホルモン
• インスリン

を正常に分泌させるのに重要な役割を果たします。

また、傷ついた筋組織の修復や新陳代謝をスムーズに促進する効果も持っています。

これらの効果により体内に亜鉛が十分に蓄積された状態であれば、筋トレの効果が感じやすくなります。

ただし、亜鉛は汗や尿で排泄されやすく、代謝があがれば細胞の必須材料として必要量も増えていきます。

従って、運動強度が高くなるほど体内での消費量が増加します。

亜鉛不足になりやすい人とは?

亜鉛は体内で作り出すことができないので、食事で摂取する事が必要です。

そのため、以下に挙げるタイプの人には不足しやすい栄養素でもあります。

• ハードなトレーニングをする筋トレ好き
• アスリート
• 食事に偏りがある人
• ファーストフードや加工食品をよく摂る傾向にある人

お酒をよく飲む人も亜鉛不足に注意です!

亜鉛はアルコールを分解する酵素の材料にもなり、アルコールは尿中への亜鉛排出を促進してしまいます。

飲酒習慣がある人（お酒好きな人）は亜鉛の摂取量を多めにした方が良いでしょう。

また、亜鉛は腸管での吸収率が30％前後と低く、食事では食べ合わせを工夫するのが良いでしょう。

亜鉛が不足した状態で筋トレをすると?

筋肥大に必須の亜鉛が不足した状態で筋トレを続けるとどうなるでしょうか？

先ず、筋トレの効果がなかなか感じられなかったり、トレーニング後の疲労回復が遅くなります。

また、パフォーマンスだけでなく、免疫力が低下して風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなります。

不足状態が続くと、スポーツ貧血のひとつ『亜鉛欠乏貧血』の原因にもなります。

また、筋トレだけでなく、

• 味覚障害
• 爪や皮膚の異常
• 男性の場合は機能障害や前立腺肥大

なども亜鉛不足のデメリットです。

亜鉛を多く含む食材や亜鉛の1日の摂取量目安

健康には欠かせない亜鉛ですが、どれくらの量を摂ればいいのでしょう？

また、どんな食事を摂るのが効果的でしょう？

亜鉛を摂る際には以下の3つのこと意識するとより高い効果が得られます。

1. 亜鉛とタンパク質を多く含む食材は、タンパク質合成が促進されます。
2. ビタミンAは亜鉛の吸収を高めてくれます。また、亜鉛がビタミンAの抗酸化作用を促進します。
3. ビタミンCとクエン酸は亜鉛の吸収率を高めます。

亜鉛は水溶性なので、汁物や鍋などのゆで汁に溶けだした分まで摂るようにすると効果的です。

亜鉛を多く含む食品一覧

亜鉛の性別、年齢別の1日摂取量の目安

まとめ

亜鉛を多く含む食材とその作用を助ける食材をバランスよく摂取することが大切です。

亜鉛だけでなく、食事全体のバランスも過不足なくに整える事が大切です。

筋トレの効果をアップさせるためにも、亜鉛を常にからだの中にフルチャージしておきたいですね。