冬の脱水症に注意！筋肉痛になりやすいってホント？

冬のスポーツ時は寒くて水分補給を忘れがちになっていませんか？

夏は熱中症で気を使う水分補給ですが、実は乾燥する冬は脱水症に要注意な時期なんです。

今回は脱水症と筋肉の関係についてまとめてみました。

脱水症の影響

脱水症は、体内の水分が足りずに身体に不調が出ている状態です。

初期症状としては、

• 口が乾く、ねばつく
• 体がだるい、ふらつく
• めまい

さらに脱水症状が進むと、

• 頭痛
• 吐き気（悪心）
• 体温上昇

さらに重度になると意識障害や臓器不全などにも関わります。

脱水症チェック方法

脱水症になっていないか、簡単にチェックしてみましょう。

爪の色チェック

①親指の爪を反対の親指で強くつまみます。

②親指を離し、白い部分が3秒以上ピンク色に戻らなければ脱水症の可能性があります。

尿の色チェック

トイレに行った際は、下の画像の色を参考にして見てみてください。

①の色は問題ありません。

②～④の色は注意！水分補給をしましょう。

⑤は危険なレベルです。
水分をできればすぐに1L摂りましょう。

筋肉と脱水症の関係

筋肉は水分を貯蔵している器官でもあります。

運動をして汗をかくと、
筋肉の水分が足りなくなり、

• 筋肉の酸素不足による筋肉の凝り
• 老廃物の蓄積による筋肉への刺激

の影響で、筋肉痛になってしまいます。

水分補給のタイミング

身体の60％は水です。

1日に約2.5Lの水分補給が必要と言われています。

約1Lほどは食事で摂れるため、
残りの1.5Lを日常生活で摂るのがいいとされています。

多い気がしますが、
コップ1杯くらいで200mlなので、

• 朝起きて1杯
• 朝・昼・晩ごはんで各1杯、
• その他に休憩時や間食等で2~3杯
• 夜寝る前に1杯

といった日常的な飲み方で、だいたい1.5Lになります。

運動時の水分補給のタイミング

運動する際の水分補給は運動の激しさにもよりますが、日常的な生活に必要な水分1.5Lにプラス1Lくらいです。

おススメのタイミングは

• 運動30分前
• 運動中20~30分ごと
• 運動後

運動中は忘れがちになりますが、
こまめな水分補給が運動のパフォーマンスアップにも繋がります。

まとめ

冬は自分が気づかずに脱水になる
「かくれ脱水」になりがちな季節です。

何かだるいな？頭が痛いな？などの身体の不調があるときは、水分補給をしてみてください。

【参考】厚生労働省 あんぜんプロジェクト
https://anzeninfo.mhlw.go.jp/anzenproject/concour/2015/sakuhin5/images/n264_1.pdf