免疫つけよう！免疫力アップのために気を付けたい生活のあれこれ

こんにちは！ハマリスタッフの山田です。
まだまだ怖い新型コロナウイルスや、毎年気を付けたいインフルエンザ、風邪…
かからないように、かかっても重症化しないように、免疫力を上げて乗り切りたいですね。
でもそもそも…免疫って何？
今回は知っておきたい免疫のお話。
免疫を上げる工夫、また、下げない工夫をお伝えします！

免疫ってそもそもなに？

免疫が大事ってよく言われるけど、なに？って言われるとよくわからなかったりしますよね。
免疫とは、カラダの外からやってくる細菌やウイルスから、身を守る防御システムのこと。
「抗体」をつくってばい菌やウイルスをやっつける自然免疫と、一度かかった病気に反応して体を守る獲得免疫の2種類があります。

どうしたら免疫が下がっちゃう？

とっても大事な免疫ですが、落ちてきてしまうと、風邪をひきやすくなったり、病気が長引いたりしてしまいます。
免疫をあげることは大事ですが、下げないことはもっと大事かもしれません。
せっかく上げても下がる生活をしていては、意味がないですもんね。

では、免疫が下がってしまう原因にはどんなものがあるのでしょう？
詳しく見てみましょう！

免疫が下がる原因① 睡眠不足・不規則な生活

免疫細胞は眠っている間に作られます。
遅くまで起きていたり、睡眠の質が悪かったりすると、免疫力は下がってしまいます。
みんなやってる？寝る前のスマホも注意。睡眠の質を下げてしまいます。

免疫が下がる原因② 外からの冷え

冷えは血の巡りを悪くし、免疫細胞がうまく体を巡回できなくなってしまいます。
お風呂をシャワーで済ませてませんか？体を直接冷やしてしまいますよ。

免疫が下がる原因③ 中からの冷え

体をひやす食べものにも要注意。トマトやキュウリなどの夏野菜は、カラダを冷やす食べ物といわれています。
夏野菜には抗酸化作用を持つビタミンや、体内のミネラルバランスを保つ栄養素が豊富に含まれていますが、水分も多く含んでいるので、体を冷やす作用も持っているんです。
加熱調理をして余分な水分を出すなど、工夫をして取り入れましょう。

免疫が下がる原因④ 運動しすぎ、しなさすぎ

運動不足は体力の低下を招き、肥満や生活習慣病の原因になります。
肥満になると代謝異常を引き起こし、免疫力低下の要因になります。
逆に運動しすぎも免疫にはNG。
疲労や筋肉痛を起こすような激しい運動はストレスになるため、よくありません。

このほかにもストレスや喫煙も、免疫を下げる原因になります。

どうしたら免疫を上げられる？

免疫を上げる方法 ①ゆっくり眠る

眠っている間に作られる免疫細胞。
ぐっすり眠ることで成長ホルモンが十分に分泌され、免疫細胞が正常に保たれます。
また、睡眠中には抗酸化作用のある睡眠ホルモン「メラトニン」も分泌されています。メラトニンは抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、免疫力の低下を軽減する効果があることがわかっています。

眠る前に軽くストレッチをしたり、お気に入りのアロマオイルを使ったりするのも、睡眠の質の向上につながっておススメ！

免疫を上げる方法 ②外から体を温める

体を冷やさないために、内と外からできる対策をしましょう。
免疫力が高い人は、湯船にゆっくりつかっています。シャワーだけのお風呂はやめましょう。
おススメは40度の湯船に10～15分ゆっくりと。温度は高すぎてもリラックスできず、低すぎても、血流を十分に改善できません。
また、免疫力アップのためには、半身浴よりも全身浴がおススメ（持病など特別な理由がない場合）。

免疫を上げる方法 ③中から体を温める

冷えないためには何といっても食事！
体を温める食材を積極的に摂り入れましょう。

●しょうが🥔

体を温める作用がとても強いしょうが。辛味成分「ジンゲロン」や「ショウガオール」には発汗作用があります。

●ねぎ🥬

ねぎの香気成分「アリシン」には、血行をよくして体を温める作用があります。アリシンは白ねぎのほうが多く含まれます。
また、葉の部分にはカロチン、茎の部分にはビタミンCが含まれ、風邪の予防にも効果的！

●根菜🥕

根菜はほかの野菜に比べて水分が少なく、ビタミンEや鉄など、ミネラルをたっぷり含んでいます。
ビタミンEは血行をよくする栄養素、ミネラルは体がタンパク質を活用するために必要な栄養素です。

●ヨーグルト🥛

ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌などの「善玉菌」といわれる菌がたくさん含まれており、腸内環境を整える作用があります。免疫細胞の約7割は腸内にいると言われており、腸内環境が整うと腸内にいる免疫細胞が活性化して、免疫力がアップします。

もちろん熱の材料となるのは、タンパク質、炭水化物、脂質。
筋肉量を維持し代謝を落とさないためにも、不足しがちなタンパク質は積極的に摂りましょう。
ひとつの食材に偏らずバランスの良い食事を心がけることも、大事なポイント！

栄養素でいうと、おなじみのビタミンCは、抗酸化作用と酵素を助ける作用を持っています。そのため血液中の白血球の働きを助けて、白血球の能力を高めて病原体を死滅させやすくすると考えられています。さらに丈夫な皮膚や粘膜を作り、病原体の侵入も防いでくれます。
また、牡蠣などに多く含まれる亜鉛は、免疫を助ける大事なミネラルですが、不足しがち。
こういった栄養素は、サプリメントで摂るのもおススメ。

免疫を上げる方法 ④適度に運動する

体を動かし代謝を高めることで、免疫力がアップし、風邪やウイルスに負けないカラダづくりにつながります。
免疫を上げるには、週3回、1日20分以上、長期間の運動が効果的といわれています。
週3日ってハードル高い…と思われるかもしれませんが、日常に取り入れると案外できちゃいます！
一駅歩く、階段を使う、動画を見ながらエクササイズ。
積み重ねれば習慣になり、効果が生まれます！

まとめ

免疫を上げるというと、何か難しそうに感じますが、挙げてみると普通に体にいいことばかり。
正しい生活をすることが、免疫力アップにつながります。

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