快眠への道のりは朝から始まっている

こんにちは、ハマリの藤田です。

睡眠に関する記事を投稿してしばらく経ちましたが
みなさんは良い睡眠ライフを送れてますか？

私は満月だったり、寒暖差や気圧といった自分でコントロールできない要素に悩まされることがあります。

気候への対策を満月と睡眠に関する記事に書きましたがそれでも眠りが浅くなることはあります。

そういった時は1日の生活の中で睡眠に繋がる行動を心掛けるようにしています。

この記事では、そんな睡眠に繋がる行動をいくつか紹介していきます。

朝は体内時計をリセット

日光を浴びる

朝起きたらまずは日光を浴びましょう。

日光を浴びることで体内時計がリセットされます。

睡眠ホルモンのメラトニンは体内時計のリセットから14～16時間後に分泌されます。

朝食を食べる

朝食を食べることも体内時計がリセットされる行動になります。

起床後30分以内に食べると効果的です。

朝食で糖質を摂り過ぎると、血糖値の急変により強い眠気や倦怠感を感じたりするため、食事内容には気を付けましょう。

昼は休息と運動

10分ほど仮眠する

起床した6～8時間後に10分ほど仮眠することで夜の寝つきをよくすることができます。

この時間は脳が身体を休ませようという仕組みが自然と働くため、脳を休ませることもできます。

しかし、長すぎる仮眠は身体が熟睡するに態勢になってしまい、目覚めが悪くなることで眠気が増してしまうので要注意。

また、起床後8時間以降の仮眠は夜の寝つきを悪くするため、仮眠を取る時間帯にも注意が必要です。

軽い運動をする

軽い運動で深部体温を上げることで寝つき易くなります。

運動をすると深部体温が上がりますが、3時間ほど経過すると下がり始めます。

深部体温の低下は睡眠にとって重要な要素です。

睡眠時間に合わせて深部体温を上げることで、睡眠時に深部体温を急激に下げることができます。

起床した11時間後は1日のうちで最も深部体温が高くなりやすいため、この時間帯に運動ができればベストです。

夜は体を温める

終身1時間前に風呂から出る

こちらも睡眠時に深部体温を下げるために効果的な方法です。

入浴時に一時的に体温は上がりますが、入浴後は血管が開くことで放熱しやすくなるため、睡眠時には体温が下がります。

また、就寝前に体温をあげるには、

• 白湯やホットミルクを1杯のむ
• 足首を温める

といったことも効果的です。

部屋を暗くする

起床後に日光を浴びた時とは逆に、睡眠時は部屋を暗くしましょう。

メラトニンの分泌は暗い方が活発になるので、部屋の灯りはなるべく消して睡眠に臨みましょう。

暗い部屋では寝付きにくい場合、

• 間接照明や豆電球を使う
• 光源が目に入らないようにする
• 照明は暖色系にする

といった方法を取りましょう。

まとめ

今回の記事で挙げた方法以外にも良い睡眠のために効果的な日常の行動はいくつもあります。

その中でも、無理せずに続けられそうなことから取り組んでいくことが大切です。

まずは1つ、今日から始めてみてはいかがでしょうか？