糖質は摂り過ぎても不足してもダメ!!両方の対策をしよう!!

こんにちは！ハマリの藤田です。

みなさんは毎日の食事で糖質を摂っていますか？

ごはんやパン、麺類などの炭水化物に多く含まれる糖質ですが、よくないイメージを持たれている方が多いかと思います。

糖質カットの食品や糖質制限ダイエットなどで実際に糖質を控えているという方も珍しくはないでしょう。

逆に、暑い季節になると夏バテでも食べやすい麺類に食事が偏り、糖質を普段よりも多く摂ってしまうこともあるでしょう。

では、実際にどのくらいの量の糖質を摂るのが理想的なのでしょうか？

この記事ではそんな糖質について、

• 1日にどれくらいの量が適切なのか
• 摂りすぎたら何が起こるか
• 逆に不足するとどうなるか

をまとめました。

糖質は即効性のあるエネルギー源

素早くエネルギー補給をするなら糖質を摂りましょう

糖質は体を動かすために必要なエネルギー源の1つです。

体内で消化、吸収された糖質は血液と一緒に全身を巡ってエネルギーとなります。

その他のエネルギー源として、

• 脂質
• タンパク質

がありますが、これらと比べて素早くエネルギーとして使えるという特徴があります。

全身を巡るエネルギーである糖質ですが、体内に存在している量はあまり多くありません。

血液中でブドウ糖、筋肉や肝臓でグリコーゲンとして貯蔵されているくらいです。

これは、エネルギー源として摂取したがすぐに消費しなかった糖質は脂肪として体内に蓄積されるからです。

一日の適量はごはん6杯

糖質を含む炭水化物は1日の総摂取カロリーの内、50%～65%が適正量とされています。

また、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されており、食物繊維はエネルギーとして吸収されません。

そのため、
炭水化物のカロリー≒糖質のカロリー
と考えられます。

通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどで多少体を動かす成人の場合、

• 男性：1300～1690kcal
• 女性：1000～1300kcal

あたりが炭水化物から摂取するカロリーの目安になります。

炭水化物は1g当たり4kcalなので、糖質に置き換えると、

• 男性：約325～422g
• 女性：約250～325g

が1日の炭水化物＝糖質の摂取量の目安になります。

具体的な量は成人男性の場合、

• 白米　　：約6杯　(茶碗1杯150gに55.2g)
• パン　　：約12枚 (6枚切り食パン1枚に26.6g)
• うどん　：約6玉　(1玉250gに52.9g)
• そば　　：約7玉　(1玉200gに48.0g)
• そうめん：約5食分(1食2束100gに70.2g)
• ラーメン：約5玉　(1玉120gに64.3g)
• パスタ　：約6食分(1食80gに57.0g)

が目安になります。

糖質の摂り過ぎは生活習慣病の元

糖尿病と肥満、負のループ

エネルギー源として重要な糖質ですが、摂り過ぎてエネルギーとして消費されなかった分は脂肪として体内に蓄積します。

また、多量の糖質を一度に摂ると、血糖値が急上昇し、血糖値を下げるインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンには血糖値を下げる他に、

• 血液中のブドウ糖をエネルギーへ変換する作用を促す
• 余分なブドウ糖の脂肪への変換を促す

といった効果があるため、糖質を摂り過ぎるとインスリンの分泌量が増え、肥満に繋がります。

更に、肥満によって体に脂肪が蓄積されるとインスリンの働きが弱まり、必要な分泌量が増えます。

インスリンは膵臓から分泌されるのですが、分泌量が増えると膵臓へ負担がかかるため、必要な量のインスリンを分泌できなくなっていきます。

インスリンが不足すると血糖値が下がらず、高血糖という状態が続き、これが糖尿病の発症にも繋がります。

加えて、肥満は糖尿病以外にも、

• 高血圧
• 脂質異常症
• 心臓・血管の病気

といった生活習慣病に罹るリスクが高まります。

糖質を摂り過ぎた時の対策3選

1. 次の食事で調整する

1回の食事で糖質を摂り過ぎた場合、1日の摂取量目安を基準に次の食事で摂取量を調整しましょう。

1日の食事で糖質を摂り過ぎた場合は、翌日の摂取量を制限して1週間で平均的な量になるようにしましょう。

2. 糖質代謝を促す栄養素を摂る

ビタミンB₁とナイアシンが該当します。

ビタミンB₁は糖質がエネルギーに変わるときに必要で、不足すると糖質が分解されにくくなります。

豚肉、うなぎ、レバー、玄米、サバなどに多く含まれます。

ナイアシンはビタミンの一種で、糖質だけでなく脂質とタンパク質の代謝にも影響します。

鶏肉、カツオ、いわし、たらこ、ピーナッツなどに多く含まれます。

3. 運動量を増やす

糖質はエネルギーに変換されるので、有酸素運動で脂肪になる前に消費してしまいましょう。

余分な糖質が脂肪へ変化するまでには3日掛かると言われています。

代表的な有酸素運動の1時間で消費できる糖質は

• ウォーキング：52.5g (210kcal相当)
• ジョギング　： 120g (480kcal相当)
• サイクリング： 150g (600kcal相当)
• スイミング　： 300g (1200kcal相当)

が目安になります。

先ほどの糖質摂取量の目安と併せてみると、
茶碗1杯分のごはんの糖質を消費するには約1時間のウォーキングが必要ということが分かります。

運動による消費は大変なので、食べた分運動すればいいやと考えている場合は覚悟しておきましょう。

糖質不足による3つの体の変化

1. 疲れやすくなる

糖質はエネルギー源となるので、糖質の不足はエネルギー不足による疲労感に直結します。

糖質が不足している場合、タンパク質が代わりにエネルギー源として消費されるため、筋肉量の減少から基礎代謝が低下します。

そのため、糖質制限ダイエットはやり方によっては体重とともに筋肉量も落ちてしまい、太りやすい体になることがあります。

2. 思考力の低下

脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖であり、一日中ブドウ糖を燃焼しているといわれています。

そのため、糖質の不足によりブドウ糖の供給が十分でないと脳へ栄養が行き渡らず、思考力、集中力の低下に繋がります。

3. 肝臓の負担が増える

体内の糖質が不足すると、肝臓がタンパク質をエネルギー源にするため糖質に変換します。

この時、アンモニアが生成されます。

アンモニアは体に有害であり、肝臓はアンモニアを無毒な尿素へする役割があります。

糖質が不足している状態でタンパク質を摂ると、この変換が行われ、肝臓への負担が増えてしまいます。

糖質不足対策は食物繊維とセットで

糖質不足の対策はやはり糖質の摂取になりますが、糖質の摂り過ぎや急激な摂取のリスクは既に理解していると思います。

糖質が不足しているからと言って、1日の摂取量の目安は超えないようにしましょう。

糖質を摂るときは食物繊維も同時に摂ることで血糖値の上昇スピードが穏やかになります。

炭水化物と併せて野菜やキノコ類を摂るようにしましょう。

まとめ

この記事で紹介した糖質の摂取量の目安はあくまで一般的な生活を行う場合の数値になります。

ダイエットのために糖質制限をする場合は、摂取量を減らすことになります。

その時に摂取量の減少によるリスクを考慮し、極端な糖質制限をしないように注意しましょう。

この記事で糖質への理解をして頂けたなら幸いです。