家族で摂りたい「鉄と亜鉛」身体に必須な微量ミネラルって？

身体の調子が良くないな

と感じることはありませんか？

健康にも気を使っているのに…

そんな方に、ミネラルの話。

身体に必要な量が10㎎以下のミネラルでも特に「鉄と亜鉛」が日本人に不足していると言われています。

ほんの少しだけれど無いと困る「微量ミネラル」についてご紹介します。

みんなに必須の微量ミネラルってどんな栄養？

「微量ミネラル」は名前の通り身体の中に「微量」に必要な栄養成分を言います。

ただし食事からしか摂れないため、国からも積極的に摂ることを推奨されています。

微量ミネラルの種類は8種類。

特に日本人に不足しがちと言われるのは下の2種類です。

①鉄・・・・・貧血気味な方には特に必要な血をつくる必須栄養

②亜鉛・・・お肌や肝臓、免疫たんぱくの合成などに必要

その他にも、

③銅、④マンガン、⑤ヨウ素

⑥セレン、⑦クロム、⑧モリブデン

があります。

これらは、通常の食事だと不足はあまりないと言われていますが、

③銅や⑤ヨウ素などは、マルチビタミンなどのサプリメントに入っていることもあります。

日本人に特に不足しているミネラル「鉄」と「亜鉛」は不足するとどうなってしまうのでしょうか。

不足しがちな微量ミネラル「鉄・亜鉛」について

鉄（Fe）

体内の鉄は、半分以上は血液に含まれています。

血や筋肉にある働く鉄「機能鉄」と肝臓や脾臓、骨髄などで貯めている鉄「貯蔵鉄」があります。

鉄は不足すると貧血になったり無気力になったり、

過剰に摂ると鉄沈着症による臓器障害の危険があります。

亜鉛（Zn）

鉄に次いで多い微量ミネラルで、成人は約2000㎎体内にあります。

主に50％が筋肉、25～30％が骨に、その他にも消化に必要な酵素やお肌など広く身体の中にある栄養成分です。

亜鉛不足になると子どもは成長障害や皮膚炎に、

大人はお肌や肝臓の再生不良の他、味覚や臭覚障害、免疫たんぱくの機能低下などがあります。

過剰に摂ると、銅や鉄の吸収を妨げると言われています。

では、鉄と亜鉛はどのような食べ物に含まれているのでしょうか？

鉄と亜鉛が多い食べ物について

鉄と亜鉛は同じ食材に多く入っていることもあります。

おすすめの魚介類は「いわし、さば、あさり」

レバーは豚、牛、鶏どれも鉄と亜鉛が豊富ですが、とび抜けて「豚レバー」が鉄と亜鉛ともにたくさん入っています。

鉄や亜鉛は煮たり焼いたりしても、ビタミンのように大きな変化が少ないのでどんな食べ方でもおすすめです。

他にも、豆類「大豆、あずき」やナッツ類「アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種」もおすすめです。

大豆製品にも豊富なので、納豆やお豆腐などを食事に取り入れるといいかもしれません。

おやつには、ナッツやあんこなどの和菓子もいいですね。

まとめ

微量ミネラルの中でも「鉄」と「亜鉛」は日本人に不足しがちと言われる重要な栄養です。

疲れやすいな、貧血気味だな、と感じる方は、食事やおやつに取り入れてみてはいかがでしょうか？

食べ物だとどのくらい摂ればいいかが分かりにくいと感じる方は、成分の含有量がちゃんと記載されているサプリメントを摂ることもおすすめです。

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