中学生は持久力が伸びる!持久力トレーニングと好相性な栄養素4選!

中学生になって本格的にスポーツを始められるお子さんが多いのではないでしょうか？

11～15歳のちょうど中学生頃が、実は持久力が一番つく時期なのです！

そんな大事な時期にこそ、栄養をしっかり摂らせてあげたいですよね。

そこで今回は、持久力を付けるトレーニングと合わせて摂りたい栄養素4種と、
おすすめの食材をご紹介します。

泉

▼こんな方に読んで欲しい記事です
・中学生のお子さんがいる
・なんで中学生には持久力？
・スポーツに最適な食材を知りたい

ライター：泉

栄養士・フードスペシャリスト
東京農業大学卒業後、5年食品の開発担当をしていました。長年の肌悩みを食事とサプリメントで改善したことで栄養の大切さを再実感。毎日の子育てにてんやわんやしながら、栄養の大切さを発信しています。

中学生は持久力アップの最適時期

持久力を鍛える理由は肺活量が発達し始めるから

子どもの身体は日々成長し、とくに肺活量は10歳の頃から発達し始めます。

そこで、中学生の年齢である11歳～15歳に鍛えるのがいいとされているのが「持久力」。

この時期から持久力アップの

ランニング

ウォーキング

など、運動を長い時間すると肺活量が強化されて持久力はぐんぐん伸びます。

ハードなトレーニングと栄養素に気をつけましょう

この頃の身体は発達途中。

とくに骨が大人より柔らかい時期なので注意が必要です。

ハードなトレーニングは、まだ成長途中の身体を傷つけて「故障」の原因になります。

大人と同じトレーニングを強要しないよう、気を使ってあげてくださいね。

トレーニング以外にも、
持久力を伸ばすために大事な中学生の時期に摂取する「栄養素」も重要になってきます。

持久力を上げる手助けをしてくれる栄養素を摂取することを意識しましょう。

トレーニングとの相乗効果でより持久力アップに繋がります。

そこで、次の項目では持久力アップに繋がる栄養素や食べ物もご紹介していきます！

持久力アップと疲労回復のための栄養と食べ物

糖質:身体を動かすエネルギー源

身体を動かすエネルギー源になるのが糖質です。

どんどん成長している時期は、
大人より消費が速いので
糖質はしっかり摂るのがおすすめです。

ただし、甘いおやつも糖質になるため
摂りすぎには気をつけましょう。

通常の食事で糖質を摂る際は炭水化物が多い食品をとりましょう。

〈通常の食事の糖質おすすめ食材〉

白米、玄米、パスタなど

運動前には吸収されやすい糖質を摂るとパフォーマンスの向上につながります。

〈運動前の糖質おすすめ食材〉

バナナ、エネルギー補給ゼリー、など

たんぱく質（アミノ酸）:体を動かす筋肉に必要

身体をつくるのに大切な栄養素であるたんぱく質。

そのたんぱく質は「アミノ酸」がたくさんくっついてできています。

とくに体を動かす筋肉に必要なおすすめのアミノ酸は

BCAA

カルノシン

の2種類です。

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンという運動後の疲れや筋肉痛のケア、増量にも必要な必須アミノ酸です。

〈BCAAおすすめ食材〉

マグロの赤身、牛肉、牛乳など

カルノシンは持久力に特化したアミノ酸が２つ結合したものです。

自然界では渡り鳥や馬など長距離を移動する動物に存在します。

〈カルノシンおすすめ食材〉

鶏むね肉、豚ロースなど

ミネラル:筋肉や骨を維持するのに必要

運動中の汗で流れやすいのがミネラル。
ミネラルは身体(筋肉や骨)を維持するのに必要な栄養です。

ミネラルの中で筋肉を動かすのに必要な

カルシウム

マグネシウム

筋肉の疲労回復に必要な

亜鉛

を紹介します。

カルシウムは骨や歯をつくるのに大切な栄養素です。

99％は骨や歯にありますが、残りの1％は実は筋肉を動かすことなどに必要不可欠な栄養素なんです。

〈カルシウムおすすめ食材〉

小魚、牛乳、小松菜、小エビなど

マグネシウムはカルシウムとともに筋肉の動きを調整する重要な栄養素です。

不足していると足がつりやすくなったり、
けいれんの原因になると言われていますので、
積極的に摂りたい栄養素です。

〈マグネシウムおすすめ食材〉

豆類、そば、ほうれん草、落花生など

亜鉛は筋肉の修復や新陳代謝をスムーズにしてくれます。

しっかり亜鉛を摂ることで運動しても疲れにくくしてくれる運動ケアに大切な栄養素です。

〈亜鉛おすすめ食材〉

牡蠣、牛肉、チーズ、アーモンドなど

ビタミン:栄養素の代謝を円滑に進める

ほかの栄養素の代謝を円滑に進める潤滑油のような働きをするのがビタミン。

その中でも運動に関係するビタミンでおすすめなのが、

ビタミンB1

ビタミンD

の2種類です。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える大切なビタミンです。

不足するとうまくエネルギーが生まれず、
パフォーマンスにも影響してしまします。

〈ビタミンB1おすすめ食品〉

豚肉、うなぎ、大豆製品など

ビタミンDは筋肉を強くするのに必要な栄養です。

カルシウムの吸収をサポートする役目もあることから、成長時期にはとくに必要なビタミンです。

〈ビタミンDおすすめ食材〉

鮭、イワシ、ツナ缶、干しシイタケなど

さいごに

中学生の時期は持久力を上げると将来の持久力貯金量がアップするので、
栄養面でのサポートが大切です。

忙しくて毎日の食事を考えることが難しい場合は、栄養補助食品など賢く活用することもおすすめです。

ぜひ一度、がんばっている子どものために食事内容を見直してみてはいかがでしょうか。

参考文献：七訂食品成分表2020、宮下充正、他編：子供のスポーツ医学1987-1988より

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