簡単オートミールダイエットの注意点とおすすめの方法

ハマリの杦村です。昔から、様々なダイエットを試してきましたが、飽き症で、めんどくさがり屋の私は、どれも続かず・・。

そんなめんどくさがり屋の私がなんと20代の終わりに初めてダイエットに成功！今回は、ダイエット中に大変お世話になったオートミールについてご紹介します！

管理栄養士 杦村

▼こんな方に読んでほしい記事です
・いつもダイエットが続かない
・オートミールについて知りたい
・オートミールを試すか迷っている

ライター：管理栄養士 杦村

免許取得後、社員食堂の現場でメニュー開発や集団栄養指導の経験を積み、現在は健康食品事業部でブログ記事やECサイトの運営を担当しています。好きなことは旅行とスポーツ。栄養情報や気になるお役立ち情報を配信していきます。

オートミールとは穀物の一種の「オーツ麦」を加工したもの

オートミールとは穀物の一種である「オーツ麦」を食べやすく加工したものです。最近では、普通のスーパーでもよく見かけるようになりましたよね。

一般的に売られているオートミールには、

オーツ麦を加工し薄く伸ばして乾燥させた「ロールドオーツ」

ロールドオーツを細かくクラッシュした「クイックオーツ」

の2種類がメインにあります。

オートミールって不味くて食べにくいイメージだったけど、
食べてみると癖がなくてびっくり！
これは使えそう！

ロールドオーツは歯ごたえ◎

「ロールドオーツ」は粒が残っているので、火を通す調理をしてあげると食べやすくなります。オートミールのプチプチとした触感を楽しみたい方やお米の代わりに食べたい人におすすめです。

クイックオーツは簡単手軽！

「クイックオーツ」は調理しやすいように細かくなっているため、お湯をかけたりレンジでチンするだけで簡単に食べることができます。

食感としてはプチプチ感はなく、おかゆのようなドロッとしたイメージです。

初めての方には手軽なクイックオーツがおすすめです！

白米と比較したオートミールの栄養価

100ｇあたりの栄養価（三大栄養素）

| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 脂質
オートミール※ | 390kcal | 68.3g | 13.6g | 9.3ｇ
白米 | 356kcal | 77.1g | 6.1g | 0.9g
玄米 | 350kcal | 73.8g | 6.8g | 2.7g

（※『ケロッグ オートミール』より引用）

オートミールは白米と比べると、

糖質が控えめで、たんぱく質が多い

エネルギーは白米より少し高い

お米と同量食べてしまうとカロリーの摂りすぎになってしまうため注意が必要です。

100ｇあたりの栄養価比較（その他栄養素）

| 食物繊維 | 鉄分 | カルシウム | ビタミンB１
オートミール | 10g | 3.6mg | 14mg | 0.3mg
白米 | 0.5g | 0.8mg | 5mg | 0.08mg
玄米 | 3g | 2.1mg | 9mg | 0.41mg

その他にもオートミールは、

食物繊維は白米の20倍

鉄分は白米の4.5倍

ビタミンB１は約4倍

など、栄養面でもとても優れています。

中でも糖や脂質の吸収を抑えたり、腸内環境を整えたりする働きのある食物繊維は、オートミールに多く含まれています。

さらに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが1：2と、とても理想的な割合で含まれているためダイエットにもピッタリなのです！

だいすきな食物繊維が理想のバランスで・・・！嬉しい！

めんどくさがり屋に最適！簡単オートミールの魅力

日本人にピッタリ！簡単アレンジで飽きがこない

置き換えダイエットでよく使われる食材には、豆腐、プロテイン、こんにゃく等がありますが、どれも毎日食べ続けるにはアレンジのレパートリーが少なく、飽きてしまう人も多いかと思います。

しかし、オートミールは癖が少なく、お米のように何にでも合います。お米のアレンジと同じで良いと考えると、日本人なら誰しもレシピがすぐ思いつくのではないでしょうか？

お茶漬けの素をかけてお茶漬け風に

明太子や梅干しをのせてシンプルに

出汁とたまごで、たまご粥に

キムチや海苔を乗せて韓国風に

豆乳とチーズを混ぜてリゾット風に

・・・と、アレンジは無限大。

レシピサイトをわざわざ開く必要もないので、めんどくさがり屋の人でもきっと続けやすいはずです！

私のお気に入りは、キムチ鍋の素を入れてピリ辛雑炊風に！
チーズや海苔を入れてもおいしいですよ！

安い、簡単に手に入る、保存がきく

価格：1食当たり40円程度

価格は安いもので300ｇほど入って400円程度。

1食（30g）当たり40円ほどで購入することができます。

購入できる店：スーパー、ドラッグストア、コンビニ

最近では、オートミールは大体のスーパーで見かけるようになりました。ドラッグストアやコンビニなどでも意外と置いているので、ぜひ探してみてください。

保存期間：未開封で1～2年

また、消費期限は未開封の状態で1～2年、開封後も2か月くらいはもちます。

とても保存がしやすく、こまめに買う必要がありません。

この安い・簡単に手に入る・保存がきく、の3つはダイエットを続けるのにとても大事。

この３つを兼ね備えた食品が、オートミールなのです！

大事なのは無理なく続けられること。
はりきって高いダイエット食を購入しても続かないと意味がありません！

簡単調理！時間が短い

ロールドオーツやクイックオーツなどのオートミールは調理済み。

そのまま食べてもOK！調理する場合は、電子レンジで1～2分程度チンすればすぐに美味しく食べられます。

朝の忙しい時間に、ミキサーを取り出してスムージーをつくったり、お鍋を出して調理するのは大変だけど、これくらいなら・・！

前の日にヨーグルトや牛乳にオートミールを漬け込んで作る「オーバーナイトオーツ」というレシピもあるので、お気に入りのレシピを見つけてみてくださいね。

アレンジが無限大のオートミールですが、ダイエットをするうえでは注意点も。気をつけたい点をご紹介します！

オートミールダイエットは食べる量に注意！

1食の量に注意！目安は大さじ5杯

先ほども言いましたが、オートミールのカロリーはお米よりも高いです。もりもり食べてしまうと、カロリーの摂りすぎになります。

ポイント

１食分の目安は30ｇで大さじ5杯程度。1食分だと120kcal程度になります。

30gだと少ないのでは？と思う人もいるかもしれませんが意外といけます。

クイックオーツはお湯や牛乳などでふやかして食べると結構なボリュームになりますし、ロールドオーツは歯ごたえがあって満腹感が得られます！

トッピングに注意！チーズやハチミツは控えめに

オートミールだけではハイカロリーになりませんが、アレンジの際のトッピングには注意が必要です。

チーズをたっぷりかけたリゾットや、ハチミツやフルーツたっぷりのオーバーナイトオーツでは、どんどんカロリーが増えていきます。

たまにはそんなアレンジもいいですが、毎日ハイカロリーにならないように気をつけましょう！

バターにチーズにマヨネーズに・・
どうして美味しいものはこうもカロリーが高いのでしょうか・・・

まとめ

ダイエットで肝心なことは3日坊主にならないことです。張り切って始めたものの、すぐやめてしまう・・なんてことにならないように、自分に合ったダイエットを見つけてみてください。

いままでダイエットが続かなかった人も、もしかするとオートミールなら続けられるかも！試してみる価値はあると思うので、一度試してみてくださいね。

物は試し！
近所のスーパーに探しに行ってみよう・・・！

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