疲れ目は冷やす？温める？症状にあったケア方法をご紹介

こんにちは、ハマリの山田です。

最近目、疲れていませんか？

目がしょぼしょぼする、瞼が重い…
スマホでマンガを読みすぎてしまう私は、まさにこの症状に悩んでいます。。

目が疲れていると、知らず知らず目を細めてしまったり、なんだか人相が悪くなっているのを自分でも感じています。

口ほどにものを言う、目。
目が疲れていると表情が曇って、残念な印象を与えてしまうことも！

スマホやPCと切り離せない私たちの生活。
うまくケアして生き生きした表情を取り戻しましょう！

山田

▼こんな方に読んでほしい記事です
・スマホやPCに向かう時間が長い
・目がショボショボする
・目が充血している
・自分にあった疲れ目のケアが知りたい

そもそも、疲れ目とは？

ピント調節機能の低下による目の疲れ

私たちの目には水晶体という、カメラのレンズのようなものが存在します。
私たちはものを見るときに、水晶体を調節しながらピントを合わせます。
この水晶体を調節するのは毛様体筋という筋肉で、目の中にある水晶体の厚みを変えるときに使われます。
遠くを見るときは、毛様体筋がリラックスして水晶体を薄くし、近くを見るときは、毛様体筋が緊張して水晶体を厚くしているんです。

長時間のPＣ作業やスマホを見ているときは、毛様体筋がずっと緊張している状態になり、目に負担をかけている状態になり、疲れ目の状態を引き起こします。
また、老眼の場合はピント調節機能が下がっているため、近くが見づらくなります。

スマホの見すぎは、毛様体筋に負担をかけてしまってるんだね

角膜の傷による目の疲れ

正常な状態では目の表面には涙があり、表面全体を覆っています。
涙により目の表面は滑らかに保たれています。
しかし、涙が乾いていると目の表面がでこぼこになってしまいます。
すると、通常であればピントが合っている状態でもぼやけてしまい、ピントが合わなくなる場合があります。
一方で脳はなんとかピントを合わせようと筋肉を動かして調節するので、通常よりも毛様体筋に負担がかかり、疲れが生じます。

また、寝不足や目に必要な栄養が足りていないような場合にも、目が疲労を回復することができず、疲れている状態になります。

ドライアイってよく聞くけど、目が傷ついてたなんて…
お肌だけじゃなくて目の保湿も心掛けないとだね

疲れ目チェック

あなたは疲れ目になっていないですか？
チェックしてみましょう

1日に5時間以上パソコン作業をしている
スマホを1時間以上見続けてしまう
首や肩がこっている
まぶたがよく痙攣する
ドライアイで目薬をさしている
まぶたが重い感じがする
近視がひどくなった気がする
外に出るとまぶしく感じる
なかなか寝付けない
目の奥が痛い
頭痛がする

2つ以上当てはまったら要注意！

一時的な疲れ目の状態が続くと、目の疲れから、からだの変調をきたしてしまいます。
そうなると眼精疲労の状態です。
表情を左右するだけでなく、体の変調にもつながるなんで…
早めのケアを取り入れましょう！

なにごともほうっておいたらダメなのね。
目がつらいと思ってたら肩こりまで…すでになってます

疲れ目のケア　冷やす、温める、どっちが正解？

目のケアって、具体的にはどうすればいいのでしょう？
昔なら？喫茶店でおしぼりをのせたりしますが、温かくても冷たくても気持ちいいような…。
冷やす？温める？どっちが正解？

正解は、症状によって異なります。
自分の症状に遭ったケアを取り入れましょう！

冷やした方がいい場合

目が充血・炎症している

目の充血には冷やすのが効果的

結膜炎や寝不足によって起こる目の充血。なんだか目が血走ってるみたいな、あれです。
目の中の血管が膨張することが原因のため、充血している目を温めるのは逆効果。
冷やした方が効果的です。

目や目の周りを冷やすことで、血管や筋肉は収縮して元に戻ろうとします。
収縮している状態から元に戻そうとすることで、目を本来の調子に戻すことができるんです。
※ただ、視神経症のある方は逆効果の場合もあるので注意しましょう。

目の冷やし方
濡れたタオルやハンカチで目頭を押さえましょう！
保冷剤をタオルで巻いたりするのもおすすめ。

●冷やしすぎは逆効果！●
あくまでも心地よいと感じるくらいにしましょう。
目を冷やすのはあくまでも炎症が出ている場合や痛みがひどいときにして、5分程度にとどめるようにしましょう。
冷やしすぎは却って、痛みを長期化させてしまいます。

喫茶店でおしぼりを当てるのも、一理あったのね…

温めた方がいい場合

目が乾燥してしょぼしょぼしている

目のショボショボ・充血には温めるのが効果的

長時間のパソコン作業のあとやスマホを見た後、1日コンタクトレンズをつけていた後は、目は乾燥し、ドライアイになっています。
ドライアイでショボショボした目には、温めるのが効果的です。

目をあたため、周りの血流をよくすることで、筋肉がほぐされるだけでなく、新陳代謝の改善にもつながります。
また、涙の質が安定して涙のバランスが整うことが期待できます。
疲れ目やドライアイだけでなく、眼精疲労が原因の頭痛や肩こりにも効果的です。

目の温め方
蒸しタオルをレンジでチン！
水に濡らしたタオルを絞り（しっかりめに）、電子レンジで約40秒（600ｗ目安）加熱します。

目や目の周りを 温めることで血行が良くなり、筋肉がほぐれ、リラックスした状態に。
市販のホットアイマスクなら、アロマの香りでさらにリラックス効果も。
タイミングは寝る前がおすすめ。
眼の周りには交感神経から副交感神経に切り替わるスイッチがあり、温めることでリラックスした状態になるので、質の高い睡眠が期待できます。

ホットアイマスクはラベンダーのアロマのものとかあって、癒されるよね！

疲れ目にならないために

わかっているけどついついしちゃう習慣が原因になることも多い、疲れ目。
日頃の行動で疲れ目にならないための対策は可能です！

目を休める

PCやスマホを見すぎない…と言ってもむつかしいですが、
1時間みたら10～15分休むといったように、こまめな休憩をとり、目を休ませるよう心がけましょう。

休憩時には、目を閉じたり、遠くを見たりして、毛様体筋をリラックスさせてあげましょう。
目に負荷がかかりにくいように、ディスプレイを目から遠い場所に設置したり、画面の明るさを暗く調節したりするのもおすすめです。

目を乾燥させない

角膜の傷などによる目の疲れは、目の乾燥が原因になっていることもあります。
画面を凝視してしまいやすい人は、意識してまばたきの回数を増やすようにし、目の乾燥を防ぎましょう。
まばたきは、上まぶたと下まぶたをしっかり閉じた「完全なまばたき」をすることが重要です。
実は不完全になってしまっている人もいるので、注意しましょう。
また、ドライアイ（目の乾燥）の改善には、涙液補助効果のある目薬を使用することもおススメです。

マッサージをする

ピントを調整してくれている毛様体筋は、同じ場所をじっと見つめることで凝り固まってしまいます。
目の疲れを和らげるには、目の周りの血流を巡らせ、凝りを解消することがとても重要になります。
マッサージで凝り固まった毛様体筋をほぐして、目の周りの血流を改善をしましょう。

詳しくはこちらの記事をチェック▼

デスクでできる!お手軽疲れ目対策マッサージ4ステップ!

目によい栄養をとる

目にいい成分ってピンとこないけど、改めて考えてみると、体にいいものって目にもいいものなんです。
こういった成分を積極的に摂取することで、目の病気の予防だけでなく、全身の病気の予防につながります。

目の血流改善に！「アスタキサンチン」

ビタミンCの約6000倍の抗酸化力を持つ「アスタキサンチン」。

アスタキサンチンは赤い色素が特徴の成分です。
目もお肌と同じように紫外線を浴びているので、紫外線を浴びて活性酸素が発生します。
アスタキサンチンを摂取することで、活性酸素の生成を阻止してダメージから保護することを助けてくれる機能があります。

アスタキサンチンには、紫外線のダメージが原因と考えられるさまざまな目のトラブルに対しての有効性が注目されています。
また、アスタキサンチンの持つ抗酸化作用が、目の筋肉に働きかけることで、ピント調節力が改善し、目の疲れだけなく眼精疲労からくる肩こりや目の奥の痛みの改善にも役立つということが報告されています。

アスタキサンチンの作用

抗酸化作用で紫外線のダメージから目を守る。

目のピント調節機能を改善

アスタキサンチンが摂取できるおすすめサプリメントはこれ！

「ASTA EYE SKIN」

アスタアイスキン（30粒）　4,212円（税込）

ASTA EYE SKINに含まれる「アスタキサンチン」には、紫外線刺激からお肌を保護、PCやスマホの使用による目・肩・腰の負担を軽減する機能が報告されています。

▼詳しくはこちら

ASTA EYE SKIN-アスタアイスキン-｜アスリートも愛用する飲む紫外線ダメージ対策

目の疲れには「ルテイン」

ルテインは、目の黄斑部と水晶体に多く存在し、ものを見るのに重要な働きをします。
また、体内でつくることはできませんので、食事やサプリメントから摂取するしかない成分です。

不足すると、黄斑変性や白内障などの眼の老化が起こりやすくなるといわれています。
ルテインは眼の老化をひきおこす「活性酸素」を抑えたり、有害な光を吸収し、眼を守る働きをしています。
外からの紫外線だけでなく、日常のスマホやパソコンの使用によるブルーライトからも眼を守る働きをしてくれるんです！

ルテインの作用

光ストレスによって傷ついた網膜を守る「抗酸化・抗炎症作用」

眼の病気の予防に。

ルテインが摂取できるおすすめサプリメントはこれ！

「ルテイン25＆ビルベリー10」

ルテイン25＆ビルベリー10（30粒）　4,320円（税込）

ルテインは、ヒトの目、皮膚や乳房や子宮頸部にも存在しますが、特に目の網膜黄斑部と水晶体の重要な部分であることが知られています。

さらにビルベリーは「アントシアニン」を多く含む目や身体の老化防止に欠かせない栄養素です。
また、目の網膜に存在しているタンパク質（ロドプシン）の再合成を促進する働きがあるため、目の機能を改善することが期待されています。

この2つの成分は目の健康が気になる方にはぜひ摂取してほしい成分なんです！

目にいい成分や食品について、詳しくはこちら▼

目のかすみ、原因はドライアイだった！軽度の目の不調、普段の食事からケアしよう

まとめ

たかが疲れ目、されど疲れ目。
ほっておくと慢性的な眼精疲労にもつながり、体調に異変が起こることも考えられます。
そうなる前に、日ごろからできる対策を取り入れていきましょう。