膝を痛める「かかと着地ウォーキング」ではなく「後足キックウォーキング」を!

健康のために推奨される「ウォーキング」ですが、このウォーキングをされる方の中には膝を痛めている方がとても多くいらっしゃいます。

実は、私も６年前に早朝ウォーキングを始めた頃はあまり左膝の調子が良くなかったのですが、歩き方をいろいろと変えて、６年間、試行錯誤と工夫をしながら歩いているうちに、私なりの独自な歩き方、名付けて「後足キックウォーキング」法にたどり着くことができました。

瀬沢

▼こんな方に読んでほしい記事です
・ウォーキングをよくしている
・ひざに痛みが出やすい
・自分の歩き方が正しいのか知りたい

この歩き方には、膝の保護やふくらはぎの筋肉の形成などのメリットがあります。

皆さま、それぞれ、ご自分に適した歩き方があり、一概に万人共通とは言えませんが、ウォーキングを積極的にされている方や膝に優しい歩き方に興味のある皆さまは、是非、一度お試しになることをオススメします。
では、詳しく見てまいりましょう。

一般的な「かかと着地」が、膝や腰の関節に障害を生む

一般的には「かかと着地」

ウォーキングの本などを見ると、たいてい書かれているのが

「前足は、かかとから着地してください」という決まり文句です。

普通に歩くと、かかとから地面に着くので一見、これは正しいことのようです。

体重の3倍相当の負荷が身体にかかる

しかし、「かかと」という面積が狭くて肉の薄い部分でドンと着地すると、強い衝撃が「膝」や「骨盤」「腰」「後頭部」に加わります。

歩くときに足に掛かる負荷は体重の３倍相当になるということですので、60kgの方だと180kgの衝撃がかかとに集中することになります。

皆さん、その場で一度軽く、10cmぐらいジャンプしてみてください。
その時、普通どのように着地されますか？

つま先や足裏の前の部分から、柔らかく着地していると思います。
では次に、同じジャンプでかかとから着地してみてください。どうでしょうか？

これでは、すごい衝撃が膝や骨盤に伝わってしまいますよね。

ポイント

かかと着地は衝撃が大きく、膝や骨盤を痛めやすいです

「かかと着地」を推奨しているのは日本だけ?!

どうもウォーキングの時に「かかと着地」を推奨しているのは日本だけのようで、日本人に膝を痛めている人が多いのは、ひょっとしてこの「かかと着地」のせいかもしれません。

では、「かかとドン」が膝に悪いというなら、ウォーキングではいったい前足はどういうふうに着地すればよいのでしょうか？

後足でキックして、前足の裏全体でフワッと着地しよう！

歩いているところを横から見た「図A」と「図B」をご覧ください。

図Aは「かかと着地ウォーキング」で、図Bが「後足キックウォーキング」です。

２つの歩き方の違い

「かかと着地ウォーキング」では、かかとで着地することに意識が集中します。

それに対して、「後足キックウォーキング」は、前足の裏全体でフワッと着地するために「後足でキックして前に出ること」に意識を集中します。

足の裏全体で着地するためには、できるだけ着地を意識しないようにします。

ポイント

意識は「後足のキック」だけに集中。キックした後の足はあまりチカラをいれないように自然に前に出します。そして、その足の真上にカラダ全体を移動させます。

腕の振り方もポイント

このとき「カラダの軸」（体幹）を安定させて、腕のチカラを抜き、腕は肩からぶらんと下がった振り子のようなイメージにします。そして、この「腕の振り子」を一定の幅で振ります。

ポイント

腕は、前にだけ大きく振るようなことはしないで、肩を中心に前後同じ幅でバランスよく振り、正に「振り子運動」のように行います。

そして、このとき意識して少し大きめに振ることにより、歩行の推進力を得ることができます。

肩を動かすことにより、デスクワークなどによる「肩こり」の解消にも役立ちますよ

後足キックで、ふくらはぎを強化し血流促進を！

第二の心臓「ふくらはぎの筋肉」を強化

「後足キックウォーキング」で、後足による蹴り出しに意識を集中することにより、第二の心臓と呼ばれる「ふくらはぎの筋肉」を強化することができます。このことにより、カラダの良好な血流が促進され、さらなる健康効果が期待できます。

蹴り出した後は、つま先を真っすぐ正面に

蹴り出しは「足の中指を中心に、全ての指で押し出す」イメージで行います。

また、蹴り出した後は、つま先を真っすぐ正面に向けて足を運び、スムーズな歩行を心掛けましょう。

「ガニ股」や「内股」の人はかかと着地になりやすい

「ガニ股」や「内股」のようにつま先が外側や内側を向いていると、「かかと着地」になりがちです。

また、足の角度にどうしても左右の差ができてしまうことから、筋肉の付き方の左右バランスが崩れて膝・股関節・腰などに負担が掛かることとなります。

靴の裏側が極端にすり減っている人は注意

ご自分の靴の裏側を見て、極端に外側や内側に偏って減っている方は、左右のバランスの崩れが見られます。

ポイント

つま先が真っすぐ正面に向いた着地になるように、後足キックで歩く

毎日のウォーキングでこのポイントに注意していただき、2～3か月間それを続けていれば、ほぼ矯正することができます。

実際、私は、このようにして「ガニ股」を矯正いたしました。

つま先を真っすぐ正面に向けて歩いていると、靴の裏が均等に減るようになります。

その結果、3倍も靴が長持ちするようになりました。

これは思わぬメリットでした。

「後足キックウォーキング」で膝をまもり、ふくらはぎを鍛えよう！

まとめますと、

かかと着地は膝を痛めるので、後足で蹴り出して前足の裏全体でフワッと着地する

意識は「後足キック」に置く

カラダの軸を安定させ腕のチカラを抜き、腕の振り子運動を行う

つま先を真っすぐ正面に向けて足を運び、スムーズな歩行を心掛ける

以上が私のご提案する「後足キックウォーキング」です。

是非一度お試しいただいて、ご感想をお寄せいただけると幸いです。歩き方を改善して、楽しいウォーキングライフを送りましょう！

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