公開日: 2021年6月9日 - 最終更新日: 2021年7月5日

筋肉の使い過ぎは免疫が低下する?!筋肉の回復に必要なものは?

泉
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適度な運動は免疫力に良いと言われています。

しかし、ハードすぎる運動で筋肉を酷使してしまうと、逆に免疫力が下がる結果に。

これはアスリートの人も免疫が下がらないようとても気を使ってトレーニングをしているそう。

筋肉を酷使しすぎないようにするには、どうしたらいいのでしょうか?

 

筋肉を使いすぎると免疫が下がる理由

筋肉は負荷をかけると筋線維が一時的に壊れ、それを修復する時により強い筋肉なります。
簡単に言うと、筋肉痛はその筋線維が一時的に壊れて修復している最中の痛みです。
これは、時間とともに回復しますが、あまりにハードな負荷をかけたり、長時間負荷をかけ続けたりすると回復に時間がかかってしまいます。
この回復に時間がかかっている時、まさに免疫が下がっている状態になっていると研究では報告されています。
アスリートでも、大会を棄権する理由で風邪が常に上位に来ていることから、ハードなトレーニングと免疫低下は密接に関わっています。
では、どの程度が適度な運動なのでしょうか?

適度な運動はどのくらい?

筋肉量や、年齢、性別、体調によって適度な運動は変わってきますが、一般的には「息が少しはずむ」程度の運動が理想とされています。
また、病気になりにくい運動の研究では「1日1万歩」歩くのが良いとされています。
日本人の1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩と言われています。
自粛生活や在宅ワークなどが増えている近年ではもっと歩数は減っているのではないでしょうか。

そんな中、急に負荷の強い運動すると免疫力の低下に繋がるので、できれば自分に合った運動するのが理想です。
よりスポーツを楽しみたい!という方はもっとハードなスポーツをしているかと思います。
そのためにも、筋肉の回復はとっても重要です。筋肉の回復に大切な栄養はどのようなものがあるのでしょうか?

筋肉を回復するための食事とは?

筋肉を回復するためには、しっかり体を休めることはもちろん、筋肉を強くするための栄養も必要になってきます。
筋肉の回復に必要なものは主に「たんぱく質(アミノ酸)」「ビタミン」「ミネラル」「水分」です。
運動をしっかりする方は、たんぱく質に気を使っているかとは思います。
しかし、その他にも「筋肉の回復」には必要な栄養があります。
例えば、緑黄色野菜に豊富なビタミンA、果実などに多いビタミンC、赤身肉やホウレン草に含まれる亜鉛、アミノ酸の中でも鶏むね肉などに多いカルノシンなどが挙げられます。
また、水分は栄養を身体のすみずみまで届ける役割をもつので、水分補給も大切です。

まとめ

筋肉を使いすぎると、回復に時間がかかり免疫力が下がってしまいます。
ちょっと運動を頑張りすぎた、趣味のスポーツを頑張りたい、試合に勝ちたい、そんな運動負荷が高い方は、睡眠と食事に気を使って、病気やウイルスに負けないように気をつけてみてはいかがでしょうか。

【参考文献】「健康づくりのための運動所要量策定検討委員会報告(平成元年)」「平成9年度国民栄養調査」

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泉

健康食品事業部ハマリ産業株式会社
フードスペシャリスト・栄養士
東京農業大学卒業後、食品の商品開発に5年携わりました。中学時代から長年の悩みであった肌荒れを食事とサプリメントで改善したことで栄養の大切さを再実感。その後大阪へ転居したことをきっかけに、お薬の原料や健康食品を作っているハマリ産業株式会社へ2020年入社。趣味の料理や旅行を楽しみつつ、「毎日を楽しむために健康でいる」を合言葉に、日々食と栄養の大切さを発信しています。