泉 
ランニングした次の日、だるい、起きられない…
疲労が残ってしまうことありますよね。
実は、その疲労はランニング後に摂る食事にも大きく関係しています。
疲れていて食事を作るのが面倒。
そんな時、コンビニでさっと済ませませんか？
コンビニごはんでも、食べ物によって賢く栄養補給ができます！
ランニング後に起きる疲労について
ランニング後は筋肉疲労が最大の疲労原因。
使うのは足の筋肉だけだと思われがちですが、
ランニングは身体のバランスを取りながら運動し続けているため、全身の筋肉を使っています。
ランニングを始めたばかりの時や、いつもより強い負荷をかけてしまうと疲れが残りやすくなります。
ほどよい疲れは健康のためですが、あまりに疲れを感じる場合は筋肉に負荷がかかりすぎているかもしれません。
自分の体調と相談して、その日走るメニューや食事内容を考えてみてください。
ランニング後の疲労回復におすすめの栄養
1、たんぱく質（アミノ酸）
筋肉の主成分であるたんぱく質やアミノ酸を補給することで、疲労回復に効果があります。
とくに有名な栄養素は必須アミノ酸「BCAA」や「カルノシン」。疲労回復効果が科学的に証明されています。
2、ビタミン・ミネラル
運動中に消費されるビタミンや、身体から汗で流れ出てしまうミネラル。
体内で不足して疲労回復を妨げていることも。
運動後の筋肉痛をやわらげる「ビタミンB1」、疲労回復に定評のある「亜鉛」がおすすめです。
3、抗酸化物質
ランニング疲労の原因は血中の酸化物質によって身体が錆びてしまうから。
強力な抗酸化力を持つ「クエン酸」、「DHC」、「ポリフェノール」、「アスタキサンチン」などは、
血中の酸化物質をやっつけて疲労を取り除いてくれます。
疲労回復コンビニごはん
お惣菜
鯖の塩焼き……たんぱく質＋DHA（抗酸化物質）
たんぱく質と抗酸化物質のDHAが同時に摂れる優れものです。
豚ロースの生姜焼き……たんぱく質＋ビタミンB1
たんぱく質とビタミンB1が採れる豚肉は疲労回復効果の立役者。
豚バラ系お惣菜より豚ロースの方が脂が少なくヘルシーなため、選ぶなら豚ロースを使ったお惣菜を選んでみてください。
サラダチキン……たんぱく質＋カルノシン(アミノ酸)
鶏むね肉は良質なたんぱく質と疲労回復系アミノ酸カルノシンが多く含まれています。
カロリーも低く良質なたんぱく質が摂れるのでおすすめです。
コンビニサラダと組み合わせればさらにバランスも良くなります。
食事系
梅干しおにぎり・・・・クエン酸（抗酸化物質）、亜鉛
梅干しに含まれるクエン酸はエネルギーを高めて疲労を感じにくくします。
さらにミネラルの吸収を助けるため、海苔に豊富なミネラル亜鉛も効率のいい吸収が期待できます。
焼き鮭のお弁当……たんぱく質＋アスタキサンチン(抗酸化物質)
鮭はタンパク質の他にも抗酸化物質のアスタキサンチンも含まれて一石二鳥。
鮭にはミネラルも豊富なのでお弁当で迷ったら手に取ってみてはいかがでしょうか。
おすすめおやつ
アーモンド……ビタミンE（抗酸化物質）、亜鉛
抗酸化物質と亜鉛で身体のサビを改善。
カシューナッツ……ビタミンB1、亜鉛
疲労回復効果の栄養がダブルでとれるうれしいおやつ。
ドライパイナップル……ビタミンB１、クエン酸
筋肉痛を和らげるビタミンB1と疲労を感じにくくするクエン酸が同時に摂れます。
ただし、糖質も高いため量には注意してくださいね。
さいごに
疲れて食事がおろそかになると、栄養不足で疲れやすい身体が作られてしまいます。
そういう時はできたものを買ったり、栄養補助食品などで補ってあげたりすることがおすすめです。
運動後疲れた時は無理をせず、自分をいたわる食事をしましょう。
参考文献：５訂食品成分表2015
柴田 
山田 
